Bolesť krížov: 5 cvikov, ktoré vám pomôžu proti bolesti

bolest krizov

Cvičenie jogy je skvelý spôsob, ako si udržať zdravé kríže. A možno to budete potrebovať, pretože 80 percent dospelých pociťuje bolesti krížov.

Natiahnutie bokov a posilnenie svalov na bruchu vám pomôže udržať správne držanie tela a zároveň pomôže udržať vaše medzistavcové platničky zdravé.

Dobre vyrovnaná chrbtica tiež znamená, že celý váš nervový systém môže efektívne fungovať, čo pomáha zlepšiť vašu celkovú pohodu.

 

Tu je 5 jogových pozícií, ktoré vám pomôžu vybudovať silu v dolnej časti chrbta:

 

1. Joga pozícia mačky a kravy na chrbte (Cat & Cow)

Zdravá chrbtica je pohyblivá a silná. Pohyb môže pomôcť premazať kĺby a priniesť čerstvé prekrvenie platničiek.

Cvičenie pozície mačka a krava (Cat-Cow), konkrétne v ľahu na chrbte, pomáha izolovať pohyby v driekovej oblasti (dolnej časti chrbtice).

 

Posilnené svaly: priamy brušný sval, šikmé svaly, extenzory bedrového kĺbu, vzpriamovač chrbtice, ohýbače bedrového kĺbu.

Predĺžené svaly: extenzory chrbtice, ohýbače bedrového kĺbu, priamy brušný sval, šikmé svaly, extenzory bedrového kĺbu

  • Začnite ležaním na chrbte, s pokrčenými kolenami. Chodidlá by ste mali mať od seba na šírku bokov a kolená by mali byť umiestnené priamo nad členkami.

  • Ak chcete urobiť pozíciu kravy: Pri nádychu natiahnite chrbticu tak, že nasmerujete svoju driekovú kosť smerom nadol k podlahe, čím umožníte spodnej časti chrbta vyklenúť sa od podlahy a natiahnuť prednú časť tela.

  • Cvičenie mačacej pozície: Pri výdychu ohnite chrbticu. Pritiahnite driekovú kosť smerom k zadnej časti kolien a nechajte spodnú časť chrbta, aby sa vyrovnala k podlahe, pričom natiahnite zadnú časť tela.

  • Opakujte tieto cviky 5-10 krát.

 

2. Stolová doska so striedavým kolenom k ​​lakťu

V joge hľadáme rovnováhu medzi flexibilitou a stabilitou. Často, ak máme bolesť v konkrétnom svale alebo určitej oblasti tela, opačná strana je slabá.

Toto cvičenie na posilňovanie jadra pomáha rozvíjať svaly v prednej časti tela a pomáha zlepšiť držanie tela.

 

Posilnené svaly: priamy brušný sval, šikmé svaly, biceps, extenzory chrbtice, hamstringy, triceps

Predĺžené svaly: kvadricepsy, extenzory chrbtice, hamstringy, bicepsy

  • Začnite na všetkých štyroch v polohe „stola“. Uložte si ramená nad zápästia a boky držte nad kolenami. Sedacie kosti nasmerujte na stenu za vami, držte hrudník a pozerajte dopredu. Toto sa nazýva „neutrálna“ pozícia, čo znamená, že prirodzené krivky chrbtice sú zachované.

  • Pri nádychu natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu za seba.

  • Vydýchnite a dotknite sa opačného kolena opačného lakťa a silne zaoblite chrbát zatlačením ľavej ruky na podlahu.

  • Nadýchnite sa a vráťte sa do vystretej polohy nôh a paží.

  • Vydýchnite a položte končatiny späť na podlahu.

  • Opakujte na ľavej strane. Cvičte 5-krát na každú stranu.

 

3. Trikonasana (trojuholníková póza)

K bolestiam dolnej časti chrbta prispievajú tesné hamstringy, ktoré sa prichytávajú na sedacie kosti, ktoré sa nachádzajú v zadnej časti panvy. Pevné hamstringy môžu viesť k tomu, čo sa nazýva zadný sklon alebo zaoblená spodná časť chrbta.

Posilnené svaly: šikmé svaly, extenzory chrbtice, bicepsy

Predĺžené svaly: hamstringy, prsné svaly, triceps

  • Začnite tým, že budete stáť s nohami pri sebe. Nadýchnite sa a roztiahnite ruky do strán v polohe v tvare T a vykročte chodidlá, až kým nezarovnáte členky pod zápästia.

  • Pri výdychu otočte pravú nohu tak, aby pravá noha a koleno smerovali od tela. Vaša zadná noha a bok by mali byť mierne naklonené k prednej nohe.

  • Pri nádychu siahnite cez pravú ruku a posúvajte predný bok dozadu, čím vytvoríte maximálnu dĺžku bočnej časti tela.

  • S výdychom položte pravú ruku na vonkajšiu stranu chodidla alebo vonkajšiu holeň. Vaša ľavá ruka by mala byť priamo nad vaším ramenom a silne siahať k oblohe.

  • Zostaňte tu 10 plných nádychov a výdychov. Ak chcete vyjsť, nadýchnite sa a zdvihnite trup späť vzpriamene a rovnobežne s nohami. Opakujte na ľavej strane.

  

4. Salabhasana (póza kobylky)

Bežné posturálne návyky sedenia a hrbenia sa dopredu (pozeranie do telefónu alebo sedenie za stolom) môžu spôsobiť zaguľatenie chrbtice.

Poza kobylky je navrhnutá tak, aby ste tomu čelili rozvojom svalov na zadnej strane tela, čo je kľúčové pre správne držanie tela. Otvoríte si aj pľúca, čo vám pomôže zlepšiť dýchanie.

 

Posilnené svaly: hamstringy, extenzory chrbtice

Predĺžené svaly: ohýbače bedrového kĺbu, priamy brušný sval, prsný sval, biceps

  • Začnite tým, že si ľahnete na brucho, s rukami po stranách a dlaňami smerom k vonkajším bokom. Poznámka: Ak je podlaha príliš tvrdá, môžete si pod panvu položiť tenkú prikrývku.

  • Pri nádychu zdvihnite celé telo z podlahy tak, že zdvihnete ruky a nohy a hrudník a temeno hlavy dopredu.

  • Dávajte pozor, aby ste nadmerným zdvíhaním vnútorných nôh nepreťažili svoje zadkový sval. Vaše spodné brucho by sa malo jemne odtiahnuť od podlahy a pritiahnuť driekovú kosť smerom k zadnej časti kolien.

  • Zostaňte v tejto polohe 10 úplných nádychov a výdychov. Znížte a opakujte celkom 3-krát.

 

5. Pozícia navliecť ihlu

Nie všetky bolesti krížov majú pôvod v bedrovej oblasti, ale namiesto toho sa vyskytujú tam, kde sa krížová kosť (spojená časť chrbtice pod bedrovou časťou) stretáva s panvou.

Toto sa nazýva sakroiliakálny kĺb alebo SI kĺb. Bolesť SI má mnoho príčin, od zranenia a nestability až po napätie v sedacích svaloch.

 

Posilnené svaly: sartorius, hamstring

 

Začnite na chrbte s pokrčenými kolenami, chodidlami a nohami na šírku bokov. Prekrížte pravý členok cez ľavé stehno a vytvorte tvar čísla 4. Poznámka: Môžete tu zostať, ak je ťažké dosiahnuť na nohy.

Pod ľavým kolenom ruky spojte, aby ste mohli lepšie pritiahnuť koleno. Zamerajte sa na to, aby ste pravé koleno držali otvorené a dochádzalo k skutočnému naťahovaniu bedra.

Vaše lakte by mali byť mierne ohnuté a horná časť chrbta a hlava by mali zostať na podlahe. Vydržte v tejto polohe 25 nádychov a výdychov, než zmeníte strany.

 

Záver

Jóga môže pomôcť zmierniť a zabrániť bolesti dolnej časti chrbta. Túto jednoduchú sekvenciu môžete praktizovať ráno, aby ste naštartovali svoj deň, alebo večer, aby ste sa po náročnom dni natiahli.

Naša chrbtica je najdôležitejšou štruktúrou tela. Udržiavanie pevnej chrbtice pomôže tráveniu, dýchaniu a jasnosti mysle.

Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete vykonávať akékoľvek nové cvičenia alebo polohy, najmä ak máte zdravotné problémy, ktoré vás môžu vystaviť vysokému riziku zranenia.

 

Napísal: Ing. Ľubomír Čižmár
 
 
Zdroje:
 

https://www.healthline.com/health/yoga-for-lower-back-stretching

Akeda K, et al. (2015). Risk factors for lumbar intervertebral disc height narrowing: A population-based longitudinal study in the elderly.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640385/

Bramberg EB, et al. (2017). Effects of yoga, strength training and advice on back pain: A randomized controlled trial.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372262/#CR6

Cramer H, et al. (2013). A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23246998

Gordon R, et al. (2016). A systematic review of the effects of exercise and physical activity on non-specific chronic low back pain.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/

Heuch I, et al. (2015). Association between body height and chronic low back pain: A follow-up in the Nord-Trondelag Health Study.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4480023/

Low back pain fact sheet. (2017).
ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

Patel VB, et al. (2015). Interventional therapies for chronic low back pain: A focused review (efficacy and outcomes).
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604560/

Vleeming A, et al. (2012). The sacroiliac joint: An overview of its anatomy, function and potential clinical implications.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3512279/

Wieland LS, et al. (2017). Yoga treatment for chronic non-specific low back pain.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5294833/

 

Video: