Ako uvoľniť krčnú chrbticu:17 jednoduchých cvikov proti bolesti

bolest krcnej chrbtice

Bez ohľadu na príčinu – hrbenie sa nad smartfónom, celodenné sedenie za stolom alebo dokonca zranenie – strečingové a posilňovacie cvičenia môžu výrazne prispieť k odstráneniu bolesti krčnej chrbtice.

Nižšie sme zostavili 17 cvikov, ktoré vám pomôžu natiahnuť a posilniť svaly:

 

I. Strečing

Po prvé: Uvoľnite svaly v problémovej oblasti pomocou dobrého strečingu.

Strečing pomáha obnoviť a udržiavať flexibilitu, podporuje rozsah pohybu a zlepšuje prietok krvi – to všetko môže zmierniť bolesť.

Snažte sa každému cviku venovať aspoň 30 sekúnd – ideálne 1 až 2 minúty.

 

1. Bočný ohyb, rotácia a natiahnutie krku 

Nahraný obrázok

Postavte sa alebo si sadnite čelom dopredu a začnite naklonením krku doprava. Mali by ste cítiť natiahnutie ľavého trapezového svalu.

Asi po 10 sekundách pomaly otáčajte hlavou proti smeru hodinových ručičiek. Zastavte sa na 10 sekúnd, keď dosiahnete ľavé rameno.

Dokončite rotáciu tak, že skončíte cvik tam, kde ste začali.

Opakujte túto sekvenciu 2-3 krát.

 

2. Krúženie ramenami

Nahraný obrázok

Postavte sa s rukami dole po stranách tela.

Krúživým pohybom spravte 5 rotačných pohybov ramenami dozadu a 5x dopredu.

Opakujte túto sekvenciu 2-3 krát.

 

3. Natiahnutie ruky nad hlavou

Nahraný obrázok

Posaďte sa na stoličku čelom dopredu s nohami na zemi.

Vystrite pravú ruku nad hlavu a natiahnite ju doľava. Ohýbajte trup, kým nepocítite natiahnutie spinohumerálneho svalu chrbta a ramena.

Vráťte sa na začiatok. Opakujte 5-krát, potom urobte to isté s ľavou rukou.

 

4. Natiahnutie hrudníka a ramien

Nahraný obrázok

Na tento cvik budete potrebovať zárubňu dverí.

Vstúpte do dverí a položte predlaktie na zárubňu. Uistite sa, že máte lakte ohnuté v 90-stupňovom uhle.

Nechajte váhu svojho tela mierne klesnúť dopredu, aby ste pocítili natiahnutie hrudníka a ramien.

Podržte 10 sekúnd a uvoľnite. Opakujte 3 krát.

 

5. Rotácia na stoličke

Nahraný obrázok

Posaďte sa bokom na stoličku. Vaša pravá strana by sa mala opierať o operadlo stoličky.

Nohy držte nehybne, otočte trup doprava a rukami sa natiahnite na operadlo stoličky.

Pomocou rúk sa naťahujte hlbšie a hlbšie.

Podržte 10 sekúnd. Opakujte 3-krát na každú stranu.

 

6. Mačací chrbát

Nahraný obrázok

Mačací chrbát je skvelý spôsob, ako precvičiť chrbticu a zároveň si natiahnuť ramená, krk a hrudník.

Ak chcete cvičiť mačací chrbát, postupujte takto:

  • Prejdite do kľaku na všetky štyri.
  • Pri nádychu zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom nadol, tak aby ste sa pozerali nahor a brucho sa naplnilo vzduchom.
  • S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom hore.
  • Opakujte tieto dve pozície 1 až 2 minúty.
 

7. Pozícia dieťaťa

Nahraný obrázok

Táto tradičná jogová pozícia jemne natiahne váš gluteus maximus, stehenné svaly a extenzory chrbtice. Pomáha zmierniť bolesť a napätie v celej chrbtici, krku a ramenách.

Jeho relaxačný účinok na vaše telo tiež pomáha uvoľniť stuhnuté svaly dolnej časti chrbta, podporuje flexibilitu a krvný obeh pozdĺž chrbtice.

 

Ak chcete urobiť detskú pózu, postupujte takto:

  • V pozícii kľaku si podoprite ruky a nohy o podložku.
  • S nádychom odtlačte ruky od podložky a zadok priložte pomaly na päty.
  • Ruky majte vystreté a voľne položené pred sebou.
  • Bruško oprite o stehná a čelo o zem.
  • Zamerajte sa na hlboké dýchanie a uvoľnenie všetkých napätých oblastí.
  • Držte túto pózu 1 minútu.

Túto pózu môžete urobiť niekoľkokrát počas vašej strečingovej rutiny.

 

8. Príťahy kolena k hrudníku

Tento cvik uvoľňuje vaše boky, stehná a zadok a zároveň podporuje celkovú relaxáciu.

 Nahraný obrázok

Ak chcete vykonať tento cvik, postupujte následovne:

  • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami na podlahe.
  • S výdychom pritiahnite ľavé koleno ku hrudníku.
  • V tejto polohe vydržte 30 – 60 sekúnd a voľne dýchajte.
  • S nádychom vráťte pokrčenú nohu do východiskovej polohy a pokračujte pravou nohou.
 

9. Natiahnutie hrudníka

Nahraný obrázok

Na dosiahnutie najlepších výsledkov použite penový valec alebo stoličku.

Ak používate penový valec, umiestnite ho pod hrudnú chrbticu. Nechajte hlavu a zadok padať na obe strany. Natiahnite ruky nad hlavu, aby ste prehĺbili natiahnutie.

 

Ak používate stoličku, posaďte sa čelom dopredu a nechajte hornú časť tela prepadnúť cez operadlo stoličky. Natiahnite ruky nad hlavu pre hlbší úsek.

Vydržte v ktorejkoľvek polohe 10 sekúnd a uvoľnite. Opakujte 3 krát.

 

10. Motýľ

Nahraný obrázok

Položte dlane na opačné ramená a spojte lakte tak, aby sa dotýkali. Podržte 5 sekúnd a uvoľnite.

Opakujte ešte 3-5 krát.

 

II. Posilňovanie

Posilnenie svalov na chrbte, ramenách a krku je nevyhnutné na zníženie a prevenciu bolesti. Vyberte si niekoľko cvikov z uvedených nižšie:

 

11. Cvik 1

Nahraný obrázok

Na tento cvik použite odporovú gumu alebo ľahkú až strednú činku.

Ak používate činku, držte ju v pravej ruke a ľavou rukou s natiahnutou pažou sa oprite o stoličku.

Telo ohnite do 45-stupňového uhla, čo umožňuje činke visieť dole.

Udržujte svoj krk neutrálny a kolená mierne ohnuté, vytiahnite činku priamo nahor so zastrčeným lakťom.

 

12. CVIK 2

Nahraný obrázok

Na dokončenie tohto cviku použite odporovú gumu.

Gumu pripevnite na stabilný povrch nad úrovňou očí. Gumu uchopte nadhmatom.

Potiahnite priamo k tvári, roztiahnite ramená do strán a stlačte ramená k sebe. Pozastavte a vráťte sa na začiatok.

Dokončite 3 série po 12 opakovaní.

 

13. CVIK 3 Stlačenie lopatky

Nahraný obrázok

S rukami dole po bokoch stlačte lopatky k sebe a podržte ich 10 sekúnd a uvoľnite.

Opakujte 3 až 5 krát.

 

14. CVIK 4

Nahraný obrázok

Postavte sa chrbtom k stene. Možno budete musieť mierne vykročiť, aby sa váš chrbát úplne zaprel o stenu.

Roztiahnite ruky, aby ste vytvorili tvar „T“ pri stene, potom ohnite lakte, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol.

Pomaly pohybujte rukami nahor a nadol v pohybe „snehového anjela“, pričom zaistite, aby sa ruky pohybovali po stene.

Keď sa vaše prsty dotknú nad hlavou, vráťte sa na začiatok.

Dokončite 3 série po 10 opakovaní.

 

15. CVIK 5

Nahraný obrázok

Uchopte dve ľahké činky a ohnite sa v páse v 45-stupňovom uhle, s rukami visiacimi rovno nadol.

Udržujte svoj krk v neutrálnej pozícii, pozerajte do zeme a začnite zdvíhať ruky do strany a nahor.

V hornej časti pohybu stlačte ramená k sebe.

Dokončite 3 série po 12 opakovaní.

 

16. CVIK 6

Nahraný obrázok

Sadnite si alebo postavte sa pod odporovú gumu pripevnenú k stabilnému povrchu nad hlavou.

Potiahnite gumu, kým vaše ramená nebudú rovnobežné so zemou a vráťte sa na začiatok.

Dokončite 3 série po 12 opakovaní.

 

17. CVIK 7

Nahraný obrázok

Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými nad hlavu.

Udržujte krk v neutrálnej pozícii a súčasne zdvihnite ruky a nohy. Uistite sa, že na zdvíhanie používate chrbát a zadok.

V hornej časti krátko zastavte a vráťte sa na začiatok.

Dokončite 3 série po 10 opakovaní.

 

Napísal: Ing. Ľubomír Čižmár
 
Zdroje:
 

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/upper-back-pain-exercises

Cat cow. (n.d.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/15/cat-cow

Child's pose. (n.d.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/227/childs-pose

Face pull. (n.d.).
bodybuilding.com/exercises/face-pull

Healthy upper back: Exercises. (n.d.).
mydoctor.kaiserpermanente.org

The importance of stretching. (n.d.).
health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Incline reverse fly. (n.d.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/34/incline-reverse-fly

Knee-to-chest stretch. (n.d.).
arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/videos/stretches/knee-to-chest-stretch.php

Kneeling lat pulldown. (n.d.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/35/kneeling-lat-pulldown

Laughlin, K. (2011). Chair rotation.
youtube.com/watch?v=PwpSMCenE4Q

Neck strain exercises. (n.d.).
summitmedicalgroup.com

Sport + Spinal. (2011). Wall angel exercise [Video file].
youtube.com/watch?v=YO87HFVgsGo

Supermans. (n.d.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/9/supermans

Upper back pain exercises. (n.d.)
summitmedicalgroup.com

 

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie