Domov / Pohybová sústava / Ploché nohy: Príznaky a cviky

Ploché nohy: Príznaky a cviky

 
Ploché nohy sú stav, pri ktorom dochádza k deformácii chodidla.
 
Ploché nohy môžu spôsobovať bolesti a obmedzenú pohyblivosť v oblasti nôh a chodidiel. V tomto článku sa budeme zaoberať príznakmi plochých nôh, príčinami ich vzniku a cvikmi, ktoré vám pomôžu zlepšiť svoje zdravie.
 
Tiež sa dozviete o preventívnych opatreniach, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa vyhli vzniku plochých nôh alebo zmiernili ich príznaky. Je dôležité začať s týmito cvikmi pod dohľadom odborníka a postupne sa k nim dostať samostatne, aby ste sa vyhli zraneniam.

V tomto článku sa dočítate:

1. Čo je plochá noha?

Ak máte ploché nohy, vaše nohy nemajú správnu klenbu, keď stojíte. To môže spôsobiť bolesť, keď vykonávate fyzickú aktivitu.

Termín plochá noha označuje abnormálne zníženie klenby nohy, prípadne jej úplne vymiznutie. Tento stav sa označuje ako pes planus alebo spadnuté klenby.

Klenba nohy plní dôležitú úlohu hlavne pri postoji a chôdzi, kedy výrazne napomáha k správnemu rozloženiu váhy tela. Ploché nohy sú normálne u dojčiat a zvyčajne zmiznú vo veku od 2 do 3 rokov, keď sa väzy a šľachy na nohe napnú.

Mať ploché nohy v detstve je len málokedy vážne.

V niektorých prípadoch sú ploché nohy spôsobené zranením alebo chorobou, ktoré spôsobujú problémy s:

  • chôdzou

  • behom

  • státím celé hodiny

 ploche nohy 2

2. Druhy plochých nôh

a) Flexibilná plochá noha (detská plochá noha)

Flexibilná plochá noha je najbežnejším typom u detí. Táto deformita vzniká na podklade zvýšenej laxicity (voľnosti/slabosti) väzov, ktorej dôsledkom je následný pokles klenby nohy, často spojený aj s valgóznym postavením (vybočením) päty.
 
Detskú plochú nohu je možné správne klasifikovať a začať liečiť až od predškolského veku – teda od 3 rokov života.
 
Tento typ začína v detstve a zvyčajne nespôsobuje bolesť.

b) Pevná Achillova šľacha

Achillova šľacha spája pätnú kosť s lýtkovými svalmi v zadnej časti členka. Ak je achillova šľacha krátka (má menšiu veľkosť ako je potrebné) môžete pociťovať bolesť pri chôdzi, alebo behu pretože vaša päta sa predčasne zdvihne keď kráčate, alebo beháte.

c) Dysfunkcia zadnej tibiálnej šľachy

Dysfunkcia zadnej tibiálnej šľachy je stav spôsobený zmenami v šľache, ktoré zhoršujú jej schopnosť podporovať klenbu.
 
Výsledkom je sploštenie chodidla. 
 
Dysfunkcia zadnej tibiálnej šľachy sa často nazýva plochá noha získaná v dospelosti, pretože je to najbežnejší typ plochej nohy vyvinutý v dospelosti. V závislosti od príčiny môžete mať tento stav na jednej alebo oboch nohách.

 

ploche nohy

3. Čo spôsobuje ploché nohy?

Ploché nohy súvisia s tkanivami a kosťami vašich chodidiel a dolných končatín. Tento stav je normálny u dojčiat a batoliat, pretože trvá určitý čas, kým sa šľachy stiahnu a vytvoria klenbu.

V zriedkavých prípadoch dochádza k zrasteniu kostí v nohách dieťaťa, čo spôsobuje bolesť.

Ak k tomuto stiahnutiu nedôjde úplne, môže to mať za následok ploché nohy. Ako starnete alebo sa zraníte, môžu sa poškodiť šľachy na jednej alebo oboch chodidlách.

Tento stav je tiež spojený s ochoreniami, ako je mozgová obrna a svalová dystrofia.

 

Faktory ktoré môžu byť príčinou plochých nôh:

  • flexibilná plocha noha (detská plocha noha)

  • rodinná predispozícia (ploché nohy sa vyskytujú v rodine)

  • genetické faktory (Downov syndróm)

  • artritické zemny (reumatoidná artritída)

  • svalová dysbalancia

  • trpíte obezitou

  • nevhodná obuv

Hallux

4. Kedy navštíviť lekára

Ak vás bolí noha alebo vám chodidlá spôsobujú problémy pri chôdzi a behu, navštívte svojho ortopéda, alebo pediatra.

Diagnostika problému plochých nôh vyžaduje niekoľko testov. Váš lekár bude sledovať vašu klenbu počas státia na nohách. 

Ak existuje klenba, nemusia to byť ploché nohy, ktoré vám spôsobujú bolesť chodidiel. Váš lekár bude sledovať aj flexiu v členku.

Ak máte problémy s ohnutím nohy, alebo klenba na chodidle sa neobjaví váš lekár vás zašle na ďalšie testy (ako je röntgenový snímok chodidla alebo sken kostí a šliach vašich chodidiel).

5. Liečba plochých nôh

a) Podpora nôh

Podpora nôh je zvyčajne prvým krokom k liečbe tohto stavu.
 
Váš lekár vám môže odporučiť nosenie ortopedickej vložky, ktoré idú do vašej obuvi a podopierajú vaše chodidlá.
 
Deťom sa môže predpisovať špeciálna obuv alebo podpätky, kým sa ich chodidlá úplne nevyformujú.

b) Zmeny životného štýlu

Zníženie bolesti z plochých nôh môže zahŕňať začlenenie niektorých zmien do vášho denného režimu.
 
Váš lekár môže napríklad odporučiť diétu a cvičebný program na zvládnutie vašej hmotnosti, aby sa znížil tlak na vaše nohy.
 
Lekár môže tiež odporučiť, aby ste dlhšiu dobu nestáli alebo nechodili.

c) Lieky

V závislosti od príčiny vášho stavu môžete mať pretrvávajúcu bolesť a zápal. Váš lekár vám môže predpísať lieky na zníženie bolesti. Protizápalové lieky môžu zmierniť opuch a bolesť.

d) Operácia chodidla

Chirurgický zákrok môže byť v závažnejších prípadoch možnosťou a je zvyčajne poslednou možnosťou.

Váš ortopedický chirurg vám môže vytvoriť klenbu v chodidlách a opraviť šľachy.

Ak je vaša Achillova šľacha príliš krátka, chirurg ju môže predĺžiť, aby znížil vašu bolesť.

6. Cviky na ploché nohy

Nižšie vám prinášame niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli napraviť spadnuté klenby a znížiť bolesť. Tieto cvičenia sa snažte vykonávať najmenej trikrát týždenne.

V ideálnom prípade ich môžete zaradiť do svojej každodennej rutiny a vykonávať ich po celý deň. Keď cvičíte tieto cvičenia, zamerajte sa na zdvíhanie, posilňovanie a predlžovanie klenby.

Cvik č. 1:

 Ploche nohy cvik 1

1. Postavte sa rukami položenými na stenu, stoličku alebo zábradlie v úrovni ramien alebo očí.

2. Jednu nohu držte vpredu a druhú natiahnite za seba.

3. Zatlačte obe päty pevne na podlahu.

4. Držte chrbticu vystretú a prenášajte váhu tela na prednú nohu, pričom pocítite natiahnutie zadnej nohy a Achillovej šľachy.

5. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.

6. Vykonajte tento cvik 4x na pravú a ľavú stranu.

Cvik č. 2:

 Ploche nohy cvik 2

 

1. Sadnite si na stoličku s tenisovou alebo golfovou loptičkou pod pravou nohou.

2. Pri valcovaní lopty pod chodidlom udržujte rovnú chrbticu

3. Vykonávajte toto cvičenie 2-3 minúty.

4. Následne vymeňte nohy

Cvik č. 3.

 Ploche nohy cvik 3

 

1. Postavte sa na boky chodidiel.

2. Dbajte na to, aby boli naše prsty na nohách v kontakte s podlahou po celú dobu, uvoľnite nohy a opäť preneste váhu tela na boky chodidiel.

3. Potom uvoľnite nohy späť dole. Týmto cvikom posilníte svaly, ktoré pomáhajú zdvihnúť vaše klenby.

4. Vykonajte 2–3 série po 10–15 opakovaní.

Cvik č. 4:

 Ploche nohy cvik 4

 

1. Postavte sa prednou polovicou chodidiel na schodík.

2. V stoji zdvihnite päty tak vysoko, ako môžete.

3. Na podporu rovnováhy môžete použiť stoličku alebo stenu.

4. Držte hornú pozíciu 5 sekúnd a potom uvoľnite chodidlá do spodnej pozície.

5. Vykonajte 2–3 série po 15–20 opakovaní.

Cvik č. 5:

 Ploche nohy cvik 5

 

1. Postavte sa na schod ľavou nohou o krok vyššie ako pravou nohou.

2. Ľavú nohu používajte na udržanie rovnováhy, pravú nohu sklopte nadol, kde päta visí nižšie ako schod.

3. Pomaly zdvihnite pravú pätu tak vysoko, ako môžete, so zameraním na posilnenie klenby.

4. Vykonajte 2–3 série po 10–15 opakovaní na obe nohy.

Cvik č. 6:

 Ploche nohy cvik 6

 

1. Sadnite si na stoličku s uterákom pod nohami.

2. Zatlačte päty do podlahy a pokrčte prsty na nohách tak aby ste nimi chytili uterák.

3. Držte uterák niekoľko sekúnd a uvoľnite.

4. Vykonajte 2–3 série po 10–15 opakovaní.

Cvik č. 7:

 Ploche nohy cvik 7

 

1. V stoji stlačte palec na nohe do podlahy a zdvihnite ďalšie štyri prsty.

2. Potom zatlačte štyri prsty na podlahu a zdvihnite palec na nohe.

3. Vykonajte každý spôsob 5-10 krát, pričom každý zdvih podržte 5 sekúnd.

Záver

Majte na pamäti, že vykonanie týchto cvičení môže trvať niekoľko týždňov, kým začnete vidieť zlepšenia. Pokračujte v cvičení aj keď uvidíte zlepšenia.

Rozvoj hlbšieho povedomia o svojom tele vám môže pomôcť určiť, ako najlepšie prispôsobiť držanie tela a pohyb počas každodenných aktivít, aby ste napravili nerovnováhu tela.

Vedome sa snažte venovať pozornosť tomu, ako stojíte, pohybujete sa a polohujete svoje telo, podľa potreby vykonajte mikroúpravy.

 
Upozornenie:
 
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
 

 

Zdroje:

1. Flat Feet: Treatment, Causes & More (healthline.com)

2. Achilles Tendon Disorders – Achilles Tendonitis Treatment | Foot Health Facts - Foot Health Facts

3. NCI_1_1_57_64.pdf (journalagent.com)

4. Flat Feet | Institute for Preventive Foothealth (IPFH)

 

Foto:

https://www.shutterstock.com/cs/home

https://stock.adobe.com/sk/