Či už ste súťaživý športovec, víkendový bojovník alebo každodenný chodec, riešenie bolesti v kolene vám môže pomôcť pri vašich obľúbených činnostiach.
Bolesť kolena je častým problémom. Podľa Clevelandskej kliniky každý rok navštívi lekára pre bolesť kolena 18 miliónov ľudí. Patria sem bolesti spôsobené:
- preťažením
- artrózou
- vyvrtnutím kolena
- burzitída
Dobrou správou je, že existuje niekoľko spôsobov liečby bolesti kolena, vrátane naťahovacích a posilňovacích cvičení, ktoré si môžete osvojiť aj sami.
V tomto článku vás prevedieme niektorými z najefektívnejších cvičení, ktoré môžete urobiť na posilnenie kolena a zníženie bolesti kolena.
V tomto článku si prečítate:
1. Cvičenie a bolesť kolena
Ak je vaša bolesť kolena následkom úrazu, chirurgického zákroku alebo artritídy, jemné strečingové a posilňovacie cvičenia vám môžu pomôcť bolesť zmierniť a zároveň zlepšiť vašu flexibilitu a rozsah pohybu.
Cvičenie kolena, ktoré je zranené alebo artritické, sa môže javiť ako neintuitívne, ale cvičenie je pre vaše koleno v skutočnosti lepšie ako jeho udržanie v pokoji. Nehýbanie kolenom môže spôsobiť jeho stuhnutie, čo môže zhoršiť bolesť a sťažiť každodenné činnosti.
Jemné naťahovacie a posilňovacie cvičenia môžu posilniť svaly, ktoré podopierajú váš kolenný kĺb. Silnejšie svaly môžu znížiť dopad a stres na koleno a pomôcť kolennému kĺbu ľahšie sa pohybovať.
Pred začatím cvičebného plánu sa porozprávajte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste sa ubezpečili, že sú cvičenia pre vás bezpečné. V závislosti od vašej situácie môžu odporučiť niektoré úpravy.
2. Strečingové cvičenia
Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov môže strečing dolnej časti tela pomôcť zlepšiť rozsah pohybu a pružnosť kolenného kĺbu. To vám môže uľahčiť pohyb v kolene.
Predtým, ako začnete so strečingom, je dôležité venovať sa zahriatiu svalov najmenej 5 až 10 minút. Dobrými možnosťami rozcvičky sú aktivity s nízkym dopadom, ako je bicyklovanie na stacionárnom bicykli, chôdza alebo použitie eliptického stroja.
Snažte sa tieto strečingy a cviky robiť aspoň štyrikrát až päťkrát týždenne.
1. Natiahnutie lýtka a päty
Tento strečing sa zameriava na svaly dolnej nohy, konkrétne na lýtkové svaly.
Postup:
2. Štvorhlavý sval
Tento strečing sa konkrétne zameriava na vaše kvadricepsy, svaly na prednej strane stehien. Vykonanie tohto pohybu môže pomôcť zvýšiť flexibilitu vašich flexorov bedrového kĺbu a štvorhlavých svalov
Postup:
3. Strečing hamstringov
Tento cvik sa zameriava na vaše hamstringy, svaly v zadnej časti stehna.
Mali by ste cítiť tento cvik v zadnej časti nohy a až po spodok sedacích svalov. Ak ohnete nohu, môžete tiež cítiť časť naťahovaných svalov v lýtkach.
Postup:
3. Posilňovacie cviky
Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov môžete pomôcť znížiť stres kolenného kĺbu pravidelným posilňovaním svalov okolo kolena.
Aby ste posilnili kolená, zamerajte sa na pohyby, pri ktorých pracujú vaše hamstringy, kvadricepsy, sedacie svaly a bedrové svaly.
4. Polovičný drep
Polovičné drepy sú vynikajúcim spôsobom, ako posilniť svoje kvadricepsy, sedacie svaly a hamstringy bez toho, aby ste zaťažili kolená.
Postup:
5. Dvíhanie tela
Týmto cvikom sa spevňuje zadná časť dolných končatín, ktorá zahŕňa vaše lýtkové svaly.
Postup:
6. Posilňovanie hamstringov
Toto cvičenie sa zameriava na vaše hamstringy a sedacie svaly. Vyžaduje sa pevnosť centrálnej časti tela, aby ste udržali hornú časť tela a boky stabilné.
Postup:
7. Predkopávanie
Postup:
8. Dvíhanie vystretej nohy
Rovný zdvih nôh posilňuje vaše kvadricepsy, ako aj svaly flexora bedrového kĺbu.
Pretože toto cvičenie je jednoduchšie, môžete si pridať váhu napr. 2 kilogramov na členok a postupne sa dopracovávať k vyššej váhe, keď budete posilňovať nohy.
Postup:
9. Dvíhanie vystretej nohy na boku
Toto cvičenie precvičuje vaše svaly na vonkajšej strane bokov, ako aj sedacie svaly. Posilnenie týchto svalov môže pomôcť predchádzať a liečiť bolesti bedier a kolien.
Pretože je toto cvičenie jednoduchšie, môžete pridať váhu na členok s hmotnosťou 2 kilogramov a postupne pracovať na vyššej váhe.
Postup:
10. Dvíhanie vystretej nohy na bruchu
Toto cvičenie posilňuje hamstringy a sedacie svaly. Pretože je toto cvičenie jednoduchšie, môžete pridať váhu na členky s hmotnosťou 2 kilogramov a postupne pracovať na vyššej váhe.
Postup:
4. Ďalšie typy cvičení na bolesť kolena
Po spevnení svalov v kolenách možno budete chcieť zvážiť zaradenie cvikov s nízkym dopadom na kolená. Cviky s nízkym nárazom zvyčajne kladú menší dôraz na kĺby ako cviky s veľkým nárazom, napríklad beh alebo skákanie.
Medzi dobré príklady cvičení s nízkym dopadom patria:
- joga
- Tai Chi
- plávanie
- stacionárna cyklistika
- vodný aerobik
- chôdza
5. Čo ešte môže pomôcť pri bolestiach kolena?
Hľadanie úľavy od bolesti kolena závisí od príčiny alebo problému, ktorý vám sťažuje vykonávanie každodenných činností. Nadváha nadmerne zaťažuje vaše kolená, čo môže viesť k artróze.
V tomto prípade je podľa Clevelandskej kliniky najefektívnejšou liečbou chudnutie. Váš lekár vám môže odporučiť kombináciu stravy a cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť a posilniť svaly v dolnej časti tela, najmä okolo kolien.
Štúdia Trusted Source z roku 2013 zistila, že u ľudí s nadváhou a artrózou kolena došlo po 18 mesiacoch diéty a cvičebného programu k zníženiu hmotnosti a bolesti kolena.
Ak je však vinníkom nadmerné používanie kolena, pomôže vám aj domáca liečba. Fyzioterapeut môže s vami vypracovať program, ktorý obsahuje celý rad pohybových cvičení, strečingov a pohyby na posilnenie svalov.
6. Záver
Bolesť v kolene je bežným ochorením, ktoré postihuje každý rok viac ako 18 miliónov dospelých. Vykonávanie strečingových a posilňovacích cvičení zameraných na svaly, ktoré podopierajú vaše kolená, môže pomôcť zmierniť bolesť, zlepšiť rozsah pohybu a pružnosť a znížiť riziko budúcich úrazov.
Pri akomkoľvek type bolesti kĺbov je najlepšie sa pred začatím cvičebného plánu porozprávajte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. Môžu vám pomôcť pri výbere cvičení, ktoré sú pre vás najbezpečnejšie.
Napísal: Ing. Ľubomír Čižmár
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/exercises-for-knee-pain
Knee conditioning program. (2018).
aaos.org/en/recovery/knee-conditioning-program/
Messier SP, et al. (2013). Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads,
inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis. DOI:
1001/jama.2013.277669
Treatment guide: Knee pain. (n.d.).
clevelandclinic.org/ccf/media/files/ortho/knee_pain_guide
What’s the best way to find relief from your knee arthritis pain? (2018).
https://health.clevelandclinic.org/whats-the-best-way-to-find-relief-from-your-knee-arthritis-pain/
https://www.bioliek.sk/blog/zapal-v-tele/
Obrázky:
https://www.shutterstock.com/cs/home
https://www.healthline.com/health/exercises-for-knee-pain#strengthening-exercises