Keto diéta: Podrobný sprievodca keto diétou pre začiatočníkov

Keto diéta

V tomto článku sa dočítate:

 

Keto diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá ponúka mnoho zdravotných výhod.

V skutočnosti mnohé štúdie dokazujú, že tento typ stravovania vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť vaše zdravie.

Keto diéty môžu byť dokonca prospešné proti cukrovke, rakovine, epilepsii a Alzheimerovej chorobe.

Tu je podrobný návod na keto diétu pre začiatočníkov.

 

1. Čo je to keto diéta?

Keto diéta je diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá má mnoho podobností s Atkinsonovou diétou a diétou s nízkym obsahom sacharidov.

Zahŕňa drastické zníženie príjmu sacharidov a ich nahradenie tukom. Toto zníženie sacharidov uvádza vaše telo do metabolického stavu nazývaného ketóza.

Keď sa to stane, vaše telo sa stane neuveriteľne efektívne pri spaľovaní tukov na energiu. Tiež premieňa tuk na ketóny v pečeni, ktoré môžu dodávať energiu pre mozog.

Keto diéty môžu spôsobiť výrazné zníženie hladiny cukru v krvi a inzulínu. To spolu so zvýšenými ketónmi má určité zdravotné výhody.

 Super food zapal Fleurance Nature

2. Rôzne druhy keto diét

Existuje niekoľko verzií keto diéty, vrátane:

 

I. Štandardná keto diéta (SKD): Ide o diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, stredne vysokým obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov. Zvyčajne obsahuje 70 % tuku, 20 % bielkovín a iba 10 % sacharidov.

II. Cyklická keto diéta (CKD): Táto diéta zahŕňa obdobia s vyšším príjmom sacharidov, ako je 5 ketogénnych dní, po ktorých nasledujú 2 dni s vysokým obsahom sacharidov.

III. Cielená keto diéta (TKD): Táto diéta vám umožňuje pridávať sacharidy počas tréningu.

IV. Keto diéta s vysokým obsahom bielkovín: Je podobná štandardnej keto diéte, ale obsahuje viac bielkovín. Pomer je často 60 % tuku, 35 % bielkovín a 5 % sacharidov.

Rozsiahlo sa však skúmali iba štandardné a vysokobielkovinové keto diéty. Cyklické alebo cielené keto diéty sú pokročilejšie metódy a využívajú ich predovšetkým kulturisti alebo športovci.

 

Informácie v tomto článku sa väčšinou vzťahujú na štandardnú ketogénnu diétu (SKD), hoci mnohé z rovnakých princípov platia aj pre ostatné verzie.

 Keto diéta II

 

3. Čo je ketóza?

Ketóza je metabolický stav, v ktorom vaše telo používa tuk ako palivo namiesto sacharidov.

Vyskytuje sa vtedy, keď výrazne znížite spotrebu uhľohydrátov, čím obmedzíte prísun glukózy (cukru), ktorá je hlavným zdrojom energie pre bunky.

Dodržiavanie keto diéty je najefektívnejším spôsobom vstupu do ketózy. Vo všeobecnosti to zahŕňa obmedzenie spotreby sacharidov na približne 20 až 50 gramov denne a doplnenie tukov, ako je mäso, ryby, vajcia, orechy a zdravé oleje.

Je tiež dôležité obmedziť spotrebu bielkovín. Je to preto, že bielkoviny sa môžu premeniť na glukózu, ak sú konzumované vo veľkých množstvách, čo môže spomaliť váš prechod do ketózy.

Praktizovanie prerušovaného hladovania vám tiež môže pomôcť rýchlejšie sa dostať do ketózy. Existuje mnoho rôznych foriem prerušovaného pôstu, ale najbežnejšia metóda zahŕňa obmedzenie príjmu potravy na približne 8 hodín denne a hladovanie zostávajúcich 16 hodín.

K dispozícii sú krvné, močové a dychové testy, ktoré vám môžu pomôcť určiť, či ste vstúpili do ketózy meraním množstva ketónov produkovaných vaším telom.

Niektoré príznaky môžu tiež naznačovať, že ste vstúpili do ketózy, vrátane zvýšeného smädu, sucha v ústach, častého močenia a zníženého hladu alebo chuti do jedla.

 Superfoof Fleurance Nature

4. Keto diéty vám môžu pomôcť schudnúť

Keto diéta je účinný spôsob, ako schudnúť a znížiť rizikové faktory chorôb. Výskum v skutočnosti ukazuje, že keto diéta môže byť pri chudnutí rovnako účinná ako nízkotučná diéta.

A čo viac, strava je taká sýta, že môžete schudnúť bez počítania kalórií alebo sledovania príjmu potravy.

Jedna zo štúdií zistila, že keto diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov bola pri dlhodobom chudnutí o niečo účinnejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov. Ľudia, ktorí dodržiavali keto diétu, schudli v priemere o 0,9 kg viac ako skupina, ktorá dodržiavala diétu s nízkym obsahom tuku.

A čo viac, viedlo to aj k zníženiu diastolického krvného tlaku a hladín triglyceridov.

Ďalšia štúdia s 34 staršími dospelými zistila, že tí, ktorí držali ketogénnu diétu počas 8 týždňov, stratili takmer päťkrát viac celkového telesného tuku ako tí, ktorí držali nízkotučnú diétu.

Kľúčovú úlohu môžu zohrávať aj zvýšené ketóny, nižšia hladina cukru v krvi a zlepšená citlivosť na inzulín.

 Detox Fleurance Nature

5. Keto diéta a cukrovka

Diabetes je charakterizovaný zmenami metabolizmu, vysokou hladinou cukru v krvi a poruchou funkcie inzulínu.

Keto diéta vám môže pomôcť zbaviť sa prebytočného tuku, ktorý je úzko spojený s cukrovkou 2. typu, prediabetom a metabolickým syndrómom.

Jedna staršia štúdia zistila, že keto diéta zlepšila citlivosť na inzulín o neuveriteľných 75 % (zdroj TU).

Malá štúdia u žien s diabetom 2. typu tiež zistila, že keto diéta počas 90 dní výrazne znížila hladiny hemoglobínu A1C, čo je miera dlhodobého riadenia hladiny cukru v krvi (zdroj TU).

Ďalšia štúdia na 349 ľuďoch s cukrovkou 2. typu zistila, že tí, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu, schudli v priemere 11,9 kg počas 2-ročného obdobia. Toto je dôležitá výhoda pri zvažovaní súvislosti medzi hmotnosťou a cukrovkou 2. typu (zdroj TU a TU).

A čo viac, zaznamenali aj zlepšenie riadenia hladiny cukru v krvi a používanie určitých liekov na cukor v krvi medzi účastníkmi počas celej štúdie klesalo (zdroj TU).

 

Ďalšie zdravotné prínosy keto diéty

Keto diéta vlastne vznikla ako nástroj na liečbu neurologických ochorení, ako je epilepsia.

 

Štúdie teraz ukázali, že strava môže byť prínosom pre širokú škálu rôznych zdravotných ochorení:

  • Ochorenie srdca. Keto diéta môže pomôcť zlepšiť rizikové faktory, ako je telesný tuk, hladina HDL (dobrého) cholesterolu, krvný tlak a hladina cukru v krvi (zdroj TU a TU).

  • Diéta sa v súčasnosti skúma ako dodatočná liečba rakoviny, pretože môže pomôcť spomaliť rast nádoru. (zdroj TU; TU; TU)

  • Alzheimerova choroba. Keto diéta môže pomôcť znížiť príznaky Alzheimerovej choroby a spomaliť jej progresiu (zdroj TU; TU).

  • Výskum ukázal, že keto diéta môže spôsobiť výrazné zníženie počtu záchvatov u detí s epilepsiou (zdroj TU).

  • Parkinsonova choroba. Hoci je potrebný ďalší výskum, jedna štúdia zistila, že diéta pomohla zlepšiť príznaky Parkinsonovej choroby (zdroj TU).

  • Syndróm polycystických vaječníkov. Ketogénna diéta môže pomôcť znížiť hladiny inzulínu, ktorý môže hrať kľúčovú úlohu pri syndróme polycystických ovárií (zdroj TU a TU).

  • Poranenia mozgu. Niektoré výskumy naznačujú, že diéta by mohla zlepšiť výsledky traumatických poranení mozgu (zdroj TU).

Majte však na pamäti, že výskum v mnohých z týchto oblastí nie je ani zďaleka konečný.

 zdrave potraviny bioliek

6. Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Každé jedlo s vysokým obsahom sacharidov by malo byť obmedzené.

 

Tu je zoznam potravín, ktoré je potrebné znížiť alebo vylúčiť pri keto diéte:

 
  • sladké potraviny: sóda, ovocné šťavy, smoothies, koláče, zmrzlina, cukríky atď.

  • obilniny alebo škroby: produkty na báze pšenice, ryža, cestoviny, obilniny atď.

  • ovocie: všetko ovocie, okrem malých porcií bobúľ, ako sú jahody

  • fazuľa alebo strukoviny: hrach, fazuľa, šošovica, cícer atď.

  • koreňová zelenina a hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, paštrnák atď.

  • nízkotučné alebo diétne produkty: nízkotučná majonéza, šalátové dresingy a koreniny

  • niektoré koreniny alebo omáčky: barbecue omáčka, medová horčica, teriyaki omáčka, kečup atď.

  • nezdravé tuky: spracované rastlinné oleje, majonéza atď.

  • alkohol: pivo, víno, likér, miešané nápoje

  • diétne potraviny bez cukru: cukríky, sirupy, pudingy, sladidlá, zákusky atď.

 

7. Potraviny ktoré treba zaradiť do jedálnička

Väčšinu jedál by ste mali založiť na týchto potravinách:

  • mäso: červené mäso, steak, šunka, klobása, slanina, kuracie a morčacie mäso

  • tučné ryby: losos, pstruh, tuniak a makrela

  • vajcia: pastované alebo celé vajcia omega-3

  • maslo a smotana: maslo z trávy a hustá smotana

  • syr: nespracované syry ako čedar, kozí, smotanový,alebo mozzarella

  • orechy a semená: mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, tekvicové semienka, chia semienka atď.

  • zdravé oleje: extra panenský olivový olej a avokádový olej

  • avokádo: celé avokádo alebo čerstvo vyrobené guacamole

  • nízkosacharidová zelenina: zelená zelenina, paradajky, cibuľa, paprika atď.

  • korenie: soľ, korenie, bylinky a korenie

 Super food2 Fleurance Nature

8. Vzorový plán keto diéty na 1 týždeň

Aby sme vám pomohli začať, tu je vzorový plán keto diéty na jeden týždeň:

 

Pondelok

  • raňajky: zeleninové a vaječné muffiny s paradajkami

  • obed: kurací šalát s olivovým olejom, syrom feta, olivami a prílohovým šalátom

  • večera: losos so špargľou varenou na masle

Utorok

  • raňajky: omeleta z vajec, paradajok, bazalky a špenátu

  • obed: mandľové mlieko, arašidové maslo, špenát, kakaový prášok a mliečny kokteil zo stévie s prílohou nakrájaných jahôd

  • večera: syrovo-škrupinové tacos so salsou

Streda

  • raňajky: chia puding z orechového mlieka preliaty kokosom a černicami

  • obed: avokádovo - krevetový šalát

  • večera: bravčové kotlety s parmezánom, brokolica a šalát

Štvrtok

  • raňajky: omeleta s avokádom, salsou, paprikou, cibuľou a korením

  • obed: hrsť orechov a zelerové tyčinky s guacamole a salsou

  • večera: kuracie mäso plnené pestom a smotanovým syrom a príloha grilovanej cukety

Piatok

  • raňajky: grécky jogurt s plnotučným mliekom bez cukru s arašidovým maslom, kakaovým práškom a bobuľami

  • obed: zábal tacos z mletého hovädzieho šalátu s nakrájanou paprikou

  • večera: naložený karfiol a zmiešaná zelenina

Sobota

  • raňajky: smotanové palacinky s čučoriedkami a prílohou grilovaných húb

  • obed: Cuketový a cviklový „rezancový“ šalát

  • večera: biela ryba varená na olivovom oleji s kapustou a opečenými píniovými orieškami

Nedeľa

  • raňajky: vyprážané vajcia s hubami

  • obed: sezamové kuracie mäso s nízkym obsahom sacharidov a brokolica

  • večera: špagetová tekvica Bolognese

Vždy sa snažte zeleninu a mäso dlhodobo striedať, pretože každý druh poskytuje iné živiny a zdravotné benefity.

 

Zdravé keto snacky

V prípade, že medzi jedlami dostanete hlad, tu je niekoľko zdravých, keto snackov:

  • tučné mäso alebo ryby
  • syr
  • hrsť orechov alebo semienok
  • keto sushi sústa
  • olivy
  • jedno alebo dve vajíčka uvarené natvrdo alebo čertovina
  • keto-friendly snack bary
  • 90% tmavá čokoláda
  • plnotučný grécky jogurt zmiešaný s orechovým maslom a kakaovým práškom
  • paprikou a guacamole
  • jahody a obyčajný tvaroh
  • zeler so salsou a guacamole
  • sušená hovädzina
  • menšie porcie zvyškov jedál
  • tukové bomby

 koreniny bioliek

9. Tipy a triky

Hoci začať s keto diétou môže byť náročné, existuje niekoľko tipov a trikov, pomocou ktorých si to môžete uľahčiť.

 
  • Začnite tým, že sa zoznámite s etiketami na potravinách a skontrolujete si gramy tuku, sacharidov a vlákniny, aby ste zistili, ako sa vaše obľúbené jedlá zmestia do vašej stravy.

  • Plánovanie jedla vopred môže byť tiež prospešné a môže vám pomôcť ušetriť čas navyše počas týždňa.

  • Mnoho webových stránok, blogov o jedle, aplikácií a kuchárskych kníh tiež ponúka recepty a nápady na jedlá, ktoré sú vhodné pre keto, ktoré môžete použiť na zostavenie vlastného jedálnička.

  • Niektoré služby na donášku jedál dokonca ponúkajú možnosti vhodné pre keto diétu pre rýchly a pohodlný spôsob, ako si vychutnať keto jedlá doma.

  • Pozrite sa na zdravé mrazené keto jedlá, keď máte málo času

  • Keď idete na spoločenské stretnutia alebo na návštevu rodiny a priateľov, možno budete chcieť zvážiť aj to, že si prinesiete vlastné jedlo, vďaka čomu bude oveľa jednoduchšie obmedziť chute a držať sa svojho jedálneho plánu.

 

10. Tipy na stravovanie na keto diéte

Mnohé jedlá v reštaurácii sa dajú pripraviť tak, aby vyhovovali keto diéte.

Väčšina reštaurácií ponúka nejaký druh jedla na báze mäsa alebo rýb. Objednajte si toto a nahraďte akékoľvek jedlo s vysokým obsahom sacharidov extra zeleninou.

Skvelou možnosťou sú aj jedlá na báze vajec, ako napríklad omeleta alebo vajcia so slaninou.

Ďalším obľúbeným sú hamburgery bez žemle. Môžete tiež vymeniť hranolky za zeleninu. Pridajte ďalšie avokádo, syr, slaninu alebo vajcia.

V mexických reštauráciách si môžete vychutnať akýkoľvek druh mäsa s extra syrom, guacamole, salsou a kyslou smotanou.

 Očista pečene Fleurance Nature

Vedľajšie účinky a ako ich minimalizovať

Hoci je keto diéta zvyčajne bezpečná pre väčšinu zdravých ľudí, môžu sa vyskytnúť niektoré počiatočné vedľajšie účinky, kým sa vaše telo prispôsobí.

Hlásené príznaky zahŕňajú hnačku, zápchu a vracanie. Medzi ďalšie menej časté príznaky patria:

  • slabá energia a duševné funkcie
  • zvýšený hlad
  • problémy so spánkom
  • nevoľnosť
  • zažívacie ťažkosti
  • znížený výkon pri cvičení

 

Aby ste to minimalizovali, môžete prvých pár týždňov vyskúšať pravidelnú diétu s nízkym obsahom sacharidov. To môže naučiť vaše telo spaľovať viac tuku predtým, ako úplne vylúčite sacharidy.

Keto diéta môže tiež zmeniť rovnováhu vody a minerálov vo vašom tele, takže pridávanie soli do jedál alebo užívanie minerálnych doplnkov môže pomôcť. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich nutričných potrebách.

Aspoň na začiatku je dôležité jesť, kým sa nenasýtite a vyhnúť sa prílišnému obmedzovaniu kalórií. Zvyčajne ketogénna diéta spôsobuje chudnutie bez úmyselného obmedzenia kalórií.

 

Riziká keto diéty

Dlhodobé zotrvanie na keto diéte môže mať určité negatívne účinky, vrátane nasledujúcich rizík:

  • nízky obsah bielkovín v krvi
  • extra tuk v pečeni
  • obličkové kamene
  • nedostatok mikroživín

 

Doplnky stravy pri keto diéte

Hoci nie sú potrebné žiadne doplnky, niektoré môžu byť užitočné.

  • MCT olej. Pridaný do nápojov alebo jogurtov, MCT olej dodáva energiu a pomáha zvyšovať hladinu ketónov.

  • Minerály. Pridaná soľ a iné minerály môžu byť dôležité, keď začínate kvôli zmenám vo vodnej a minerálnej rovnováhe.

  • Kofeín. Kofeín môže mať výhody pre energiu, stratu tuku a výkon.

  • Exogénne ketóny. Tento doplnok môže pomôcť zvýšiť hladinu ketónov v tele.

  • Kreatín. Kreatín poskytuje množstvo výhod pre zdravie a výkon. To vám môže pomôcť, ak kombinujete ketogénnu diétu s cvičením.

  • Srvátka. Použite polovicu odmerky srvátkového proteínu v koktailoch alebo jogurte, aby ste zvýšili svoj denný príjem.

 DEtox3 Fleurance Nature

11.Často kladené otázky

Tu sú odpovede na niektoré z najčastejších otázok o keto diéte.

 

1. Môžem ešte niekedy jesť sacharidy?

Áno. Na začiatku je však dôležité výrazne znížiť príjem sacharidov. Po prvých 2 až 3 mesiacoch môžete jesť sacharidy pri zvláštnych príležitostiach – len sa ihneď vráťte k diéte.

 

2. Stratím svaly?

Pri akejkoľvek diéte existuje riziko straty svalovej hmoty. Príjem bielkovín a vysoké hladiny ketónov však môžu pomôcť minimalizovať stratu svalov, najmä ak zdvíhate závažia.

 

3. Môžem budovať svaly na ketogénnej diéte?

Áno, ale nemusí to fungovať tak dobre ako pri diéte s miernym uhľohydrátom.

 

4. Koľko bielkovín môžem zjesť?

Bielkoviny by mali byť mierne, pretože ich veľmi vysoký príjem môže zvýšiť hladiny inzulínu a znížiť ketóny. Okolo 35 % celkového príjmu kalórií je pravdepodobne horná hranica.

 

5. Čo ak som neustále unavený, slabý alebo unavený?

Možno nie ste v plnej ketóze alebo efektívne nevyužívate tuky a ketóny. Aby ste tomu zabránili, znížte príjem sacharidov a vráťte sa k vyššie uvedeným bodom. Pomôcť môže aj doplnok ako MCT olej alebo ketóny.

 

6. Môj moč vonia po ovocí. Prečo?

Neznepokojujte sa. Je to jednoducho kvôli vylučovaniu vedľajších produktov vytvorených počas ketózy.

 

7. Môj dych smrdí. Čo môžem urobiť?

Toto je bežný vedľajší účinok. Skúste piť prírodne ochutenú vodu alebo žuť žuvačku bez cukru.

 

8. Počul som, že ketóza je extrémne nebezpečná. Je to pravda?

Ľudia si často zamieňajú ketózu s ketoacidózou. Ketoacidóza je nebezpečná, ale ketóza pri ketogénnej diéte je pre zdravých ľudí zvyčajne v poriadku. Pred začatím akejkoľvek novej diéty sa poraďte so svojím lekárom.

 

9. Mám problémy s trávením a hnačku. Čo môžem urobiť?

Tento častý vedľajší účinok zvyčajne prejde po 3 až 4 týždňoch. Ak to pretrváva, skúste jesť viac zeleniny s vysokým obsahom vlákniny.

 

Záver

Keto diéta môže byť skvelá pre ľudí, ktorí:

  • majú nadváhu
  • majú cukrovku
  • sa snažia zlepšiť svoje metabolické zdravie

 

Môže byť menej vhodná pre elitných športovcov alebo tých, ktorí chcú nabrať veľké množstvo svalov alebo hmotnosti.

 

Napísal: Ing. Ľubomír Čižmár

 

Zdroj: 

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#foods-to-avoid

 

 

Foto:

https://www.shutterstock.com/cs/home

https://stock.adobe.com/sk/

https://www.istockphoto.com/