Tep: Ideálne hodnoty a spôsoby ako ho znížiť

pulz

V tomto článku sa dočítate:

 

1. Čo je tep

Tep (srdcová frekvencia) je počet úderov srdca za minútu, čo je u dospelých zvyčajne 60 až 100 úderov za minútu.

Váš tep je spôsob, akým môžete cítiť zakaždým, keď vaše srdce bije. Meranie srdcovej frekvencie vám pomáha sledovať či cvičíte na správnej úrovni, aby cvičenie malo pre vaše zdravie čo najväčší prínos.

Podstatné mená pulz aj tep sú v slovenčine synonymá.

 

2. Aký máte tep?

Váš tep je vaša srdcová frekvencia alebo počet úderov srdca za minútu. Frekvencia tepu sa líši od človeka k človeku.

Váš tep je nižší, keď ste v pokoji a zvyšuje sa, keď cvičíte (pri cvičení potrebuje telo viac krvi bohatej na kyslík). Vedieť, ako merať tep, vám môže pomôcť vyhodnotiť váš cvičebný program.

 

3. Ako si zmerať tep

Možností ako si zmerať tep je niekoľko, môžete si ho zmerať priložením dvoch prstov na zápästie, pričom stačí počítať iba počet tepov za 15 sekúnd a výsledok vynásobiť štyrmi.
 
 

Pokojová srdcová frekvencia

Normálna srdcová frekvencia v pokoji:

 

Deti (vo veku 6 – 15 rokov) 70 – 100 úderov za minútu

Dospelí (vo veku 18 a viac rokov) 60 – 100 úderov za minútu

Menej ako 60 = bradykardia, spomalená frekvencia a teda nízky tep.

Vysoký tep je 100 a viac za minútu = tachykardia, zrýchlená činnosť.

 

4. Čo je maximálna srdcová frekvencia?

Maximálna srdcová frekvencia je najvyššia srdcová frekvencia dosiahnutá pri maximálnom zaťažení. Jednoduchá metóda na výpočet vašej predpokladanej maximálnej tepovej frekvencie využíva tento vzorec:

 

220 – váš vek = predpokladaná maximálna tepová frekvencia

Príklad: Predpokladaná maximálna srdcová frekvencia 40-ročného človeka je 180 úderov za minútu.

 

Existujú aj iné vzorce, ktoré berú do úvahy variácie maximálnej srdcovej frekvencie s vekom a pohlavím.

Vaša skutočná maximálna srdcová frekvencia je najpresnejšie určená testom maximálnej záťaže pod lekárskym dohľadom.

Upozorňujeme, že niektoré lieky a zdravotné ťažkosti môžu ovplyvniť vašu srdcovú frekvenciu.

Ak užívate lieky alebo máte zdravotné ochorenie (napríklad ochorenie srdca, vysoký krvný tlak alebo cukrovku), vždy sa opýtajte svojho lekára, či bude ovplyvnená vaša maximálna srdcová frekvencia/cieľová srdcová frekvencia.

Ak áno, rozsahy srdcovej frekvencie pre cvičenie by vám mal predpísať váš lekár alebo odborník na cvičenie.

 

5. Čo je cieľová srdcová frekvencia?

 

Zóna cieľovej srdcovej frekvencie človeka je medzi 50% a 85% jeho maximálnej srdcovej frekvencie.

Najčastejšie je možné maximálnu pulzovú frekvenciu vypočítať tak, že váš vek odpočítate od hodnoty 220.

Napríklad pre 30-ročné osoby výpočet vypadá takto: 220 - 30 = 190.

Cieľová zóna pre 30-ročnú osobu by bola medzi 50 a 85 percentami jeho maximálnej srdcovej frekvencie:

60 percent: 190 x 0,60 = 114 úderov za minútu

85 percent: 190 x 0,85 = 162 úderov za minútu

 

Pri cvičení v zóne vašej cieľovej tepovej frekvencie získate najviac výhod a znížite riziká. Zvyčajne je to vtedy, keď je vaša srdcová frekvencia (tep) pri cvičení 60 až 80 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie.

V niektorých prípadoch môže váš lekár znížiť vašu cieľovú zónu srdcovej frekvencie na začiatok o 50 %.

V niektorých prípadoch môže byť prínosom vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Pred začatím by ste to mali prediskutovať s lekárom. Pri HIIT cvičení môžu zóny srdcovej frekvencie presiahnuť 85 %.

Pred začatím cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť nájsť program a cieľovú zónu srdcovej frekvencie, ktorá zodpovedá vašim potrebám, cieľom a fyzickému stavu.

Na začiatku cvičebného programu sa možno budete musieť postupne dostať na úroveň, ktorá je v rámci vašej cieľovej zóny tepovej frekvencie, najmä ak ste predtým pravidelne necvičili.

Ak sa vám cvičenie zdá príliš ťažké, spomaľte. Znížite riziko zranenia a cvičenie si užijete viac, ak sa ho nebudete snažiť preháňať!

Ak chcete zistiť, či cvičíte vo vašej cieľovej zóne (medzi 60 a 80 % vašej maximálnej tepovej frekvencie), prestaňte cvičiť a skontrolujte si 10-sekundový tep.

Ak je váš tep pod cieľovou zónou (pozri nižšie), zvýšte rýchlosť cvičenia. Ak je váš tep nad cieľovou zónou, znížte rýchlosť cvičenia.

 

Cieľové zóny tep podľa veku *

 

Vek: 20

  • Zóna cieľovej srdcovej frekvencie (HR) (60 – 85 %): ** 120 – 170
  • Predpokladaná maximálna srdcová frekvencia: 200

Vek: 25

  • Zóna cieľovej srdcovej frekvencie (HR) (60 – 85 %): 117 – 166
  • Predpokladaná maximálna srdcová frekvencia: 195

Vek: 30

  • Zóna cieľovej srdcovej frekvencie (HR) (60 – 85 %): 114 – 162
  • Predpokladaná maximálna srdcová frekvencia: 190

Vek: 35

  • Zóna cieľovej srdcovej frekvencie (HR) (60 – 85 %): ** 111 – 157
  • Predpokladaná maximálna srdcová frekvencia: 185

Vek: 40

  • Zóna cieľovej srdcovej frekvencie (HR) (60 – 85 %): 108 – 153
  • Predpokladaná maximálna srdcová frekvencia: 180

Vek: 45

  • Zóna cieľovej srdcovej frekvencie (HR) (60 – 85 %): 105 – 149
  • Predpokladaná maximálna srdcová frekvencia: 175

Vek: 50

  • Zóna cieľovej srdcovej frekvencie (HR) (60 – 85 %): 102 – 145
  • Predpokladaná maximálna srdcová frekvencia: 170

Vek: 55

  • Zóna cieľovej srdcovej frekvencie (HR) (60 – 85 %): 99 – 140
  • Predpokladaná maximálna srdcová frekvencia: 165

Vek: 60

  • Zóna cieľovej srdcovej frekvencie (HR) (60 – 85 %): 96 – 136
  • Predpokladaná maximálna srdcová frekvencia: 160

Vek: 65

  • Zóna cieľovej srdcovej frekvencie (HR) (60 – 85 %): 93 – 132
  • Predpokladaná maximálna srdcová frekvencia: 155

Vek: 70

  • Zóna cieľovej srdcovej frekvencie (HR) (60 – 85 %): 90 – 123
  • Predpokladaná maximálna srdcová frekvencia: 150

Vaše skutočné hodnoty (skutočné hodnoty sú určené na základe klasifikovaného záťažového testu)

 

Cieľová srdcová frekvencia

Max. srdcová frekvencia

* Táto tabuľka je založená na vzorci: 220 - váš vek = predpokladaná maximálna srdcová frekvencia.

 

Napísal: Ing. Ľubomír Čižmár

Zdroje: 

Podstatné mená pulz aj tep sú v slovenčine synonymá

https://www.healthline.com/health/heart-disease/ideal-heart-rate

https://my.clevelandclinic.org

https://www.aktuality.sk/clanok/540723/aka-je-normalna-hodnota-pulzu/

 
Foto:
 
 

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie