Kegelove cviky: Ako posilniť ženské svaly panvového dna

bazalny metabolizmus 

Kegelove cviky môžu predchádzať alebo kontrolovať problémy s inkontinenciu moču a iné problémy s panvovým dnom. Tu je návod krok za krokom, ako správne vykonávať Kegelove cviky.

Kegelove cviky posilňujú svaly panvového dna, ktoré podporujú maternicu, močový mechúr, tenké črevo a konečník. Kegelove cviky, známe aj ako tréning svalov panvového dna, môžete robiť takmer kedykoľvek.

Začnite tým, že pochopíte, výhody Kegelových cvikov – potom postupujte podľa týchto pokynov na stiahnutie a uvoľnenie svalov panvového dna.

 

Prečo sú Kegelove cviky dôležité

Svaly panvového dna môžu byť oslabené mnohými faktormi vrátane tehotenstva, pôrodu, operácie, starnutia, nadmerného namáhania spôsobeného zápchou, alebo chronickým kašľom a nadváhy.

 

Cvičenie Kegelových cvikov vám môže prospieť, ak trpíte:

  • Únikom niekoľkých kvapiek moču pri kýchaní, smiechu alebo kašľaní (stresová inkontinencia)

  • Silné, náhle nutkanie na močenie tesne pred močením (inkontinencia nutkania na močenie)

  • Únik stolice (fekálna inkontinencia)

 

Kegelove cvičenia je možné vykonávať aj počas tehotenstva alebo po pôrode.

Kegelove cviky sú menej užitočné pre ženy, ktoré majú silný únik moču pri kýchaní, kašľaní alebo smiechu.

 

Ako vykonávať Kegelove cviky

 

I. Nájdite správne svaly

Ak chcete identifikovať svaly panvového dna, zastavte močenie počas vykonávania močenia. Svaly ktoré ste požili pri zastavení močenia sú svaly panvového dna ktoré chceme spevniť.

Keď identifikujete svaly panvového dna, môžete cviky vykonávať v akejkoľvek polohe, aj keď pre vás môže byť najjednoduchšie robiť ich najskôr v ľahu.

 

II. Zdokonaľte svoju techniku

Ak chcete robiť Kegelové cviky, predstavte si, že sedíte na mramore a napínate panvové svaly, ako keby ste zdvíhali mramor.

Skúste napnúť svaly panvového dna na tri sekundy a potom tri sekundy relaxujte.

 

III. Udržujte svoje zameranie

Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, zamerajte sa len na napínanie svalov panvového dna. Dávajte pozor, aby ste nenapínali svaly na bruchu, stehnách alebo zadku. Vyhnite sa zadržiavaniu dychu. Namiesto toho počas cvičení voľne dýchajte.

 

IV. Opakujte trikrát denne

Zamerajte sa aspoň na tri série po 10 až 15 opakovaní denne.

 

Nezvyknite si používať Kegelove cvičenia na spustenie a zastavenie prúdu moču. Cvičenie Kegelových cvikov pri vyprázdňovaní močového mechúra môže v skutočnosti viesť k neúplnému vyprázdneniu močového mechúra – čo zvyšuje riziko infekcie močových ciest.

 

Kedy cvičiť Kegelove cviky

Kegelove cviky by mali byť súčasťou vašej každodennej rutiny. Kegelove cviky môžete cvičiť diskrétne takmer kedykoľvek, či už sedíte pri stole alebo relaxujete na gauči.

 

Keď máte problém

Ak máte problémy s cvičením Kegelových cvikov, nehanbite sa požiadať o pomoc. Váš lekár vám môže poskytnúť dôležitú spätnú väzbu, aby ste sa naučili izolovať a cvičiť správne svaly.

 

Kedy očakávať výsledky

Ak pravidelne cvičíte Kegelove cviky, môžete očakávať výsledky – napríklad menej časté úniky moču – v priebehu niekoľkých týždňov až niekoľkých mesiacov. Pre trvalé výhody zaraďte Kegelove cviky do  vašej každodennej rutiny.

 

Autor: Ľubomír Čižmár

 

Zdroj:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283

Wein AJ a kol., ed. Konzervatívna liečba inkontinencie moču: Behaviorálna terapia a terapia panvového dna a uretrálne a panvové zariadenia. In: Campbell-Walsh Urology. 11. vyd. Philadelphia, Pa.: Elsevier; 2016. https://www.clinicalkey.com. Prístupné 18. septembra 2018.

Ferri FF. Kegelove cviky posilňujúce svaly panvového dna. In: Ferriho klinický poradca 2019. Philadelphia, Pa.: Elsevier; 2019. https://www.clinicalkey.com. Prístupné 18. septembra 2019.

Kegelove cviky pre vaše panvové svaly. Americká akadémia rodinných lekárov. https://www.clinicalkey.com. Prístupné 18. septembra 2019.

Kegelove cviky. Národný inštitút pre diabetes a choroby tráviaceho traktu a obličiek. https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems-women/kegel-exercises. Prístupné 4. apríla 2018.

 

Obrázky:

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie