Bazálny metabolizmus: Ako ho vypočítať a koľko kalórií prijať?

bazalny metabolizmus

V tomto článku sa dočítate:

 

1. Čo je bazálny metabolizmus?

Bazálny metabolizmus je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na splnenie svojich najzákladnejších (bazálnych) životne dôležitých funkcií. 

 

Bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR)

Aj keď odpočívate, vaše telo spaľuje kalórie vykonávaním nevyhnutných životných funkcií pre  udržanie života, ako sú:

  • dýchanie
  • obeh
  • spracovanie živín
  • produkciu buniek
 

2. Rýchlosť bazálneho metabolizmu vs. rýchlosť metabolizmu v pokoji

Bazálny metabolizmus (BMR) sa často zamieňa s pokojovým metabolizmom (RMR).

Zatiaľ čo rýchlosť bazálneho metabolizmu je minimálny počet kalórií potrebný na základné funkcie v pokoji, pokojový metabolizmus – tiež nazývaný pokojový energetický výdaj (REE) – je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli, keď je v pokoji.

Hoci sa bazálny metabolizmus a rýchlosť metabolizmu v pokoji od seba mierne líšia, rýchlosť pokojového metabolizmu by mala byť presným odhadom rýchlosti bazálneho metabolizmu.

Beh

3. Ako odhadnúť rýchlosť bazálneho metabolizmu

Jedným z populárnych spôsobov odhadu rýchlosť bazálneho metabolizmu je pomocou vzorca Harris-Benedict, ktorý berie do úvahy hmotnosť, výšku, vek a pohlavie.

 

Ženy:

BMR = 655 + (9,6 × hmotnosť v kg) + (1,8 × výška v cm) – (4,7 × vek v rokoch)

 

Muži:

BMR = 66 + (13,7 × hmotnosť v kg) + (5 × výška v cm) – (6,8 × vek v rokoch)

 

4. Prečo by ste mali poznať svoj bazálny metabolizmus 

Výpočet rýchlosti bazálneho metabolizmu vám môže pomôcť v prípade ak chcete schudnúť, pribrať, alebo udržať si svoju aktuálnu váhu. Keď viete, koľko kalórií spálite, viete príjem kalórií prispôsobiť vášmu cieľu.

Zjednodušene povedané:

Je vaším cieľom udržať si váhu? Konzumujte rovnaký počet kalórií, koľko spálite.

Je vaším cieľom pribrať? Spotrebujte viac kalórií, ako spálite.

Je vaším cieľom schudnúť? Konzumujte menej kalórií, ako spálite.

 bioliek zapal

5. Koľko kalórií potrebujete denne

Ak ste odhadli rýchlosť svojho bazálneho metabolizmu pomocou vzorca Harris-Benedict, ďalším krokom je zahrnúť počet kalórií, ktoré spálite počas denných aktivít na základe vášho životného štýlu:

 

I. Sedavý štýl. Ak máte minimálne alebo žiadne cvičenie, vynásobte svoje BMR 1,2.

II. Mierne aktívny. Ak mierne cvičíte jeden až tri dni v týždni, vynásobte svoje BMR číslom 1,375.

III. Stredne aktívny. Ak cvičíte mierne tri až päť dní v týždni, vynásobte svoje BMR číslom 1,55.

IV. Veľmi aktívny. Ak sa venujete cvičeniu šesť až sedem dní v týždni, vynásobte svoje BMR číslom 1,725.

V. Extra aktívny. Ak sa šesť až sedem dní v týždni venujete intenzívnemu tréningu, alebo máte fyzickú prácu, vynásobte svoje BMR číslom 1,9.

Konečné číslo je približne to, koľko kalórií denne potrebujete, aby ste si udržali váhu.

 

Samozrejme, ide o odhad. Podľa štúdie z roku 2007 by bol vzorec presnejší, ak by zahŕňal zloženie tela, históriu hmotnosti a ďalšie faktory, ktoré preukázateľne ovplyvňujú BMR.

 

6. Čo môže ovplyvniť rýchlosť bazálneho metabolizmu

Rýchlosť bazálneho metabolizmu je určená množstvom faktorov vrátane:

  • pohlavia
  • hmotnosti
  • výšky
  • veku
  • etnickej príslušnosti
  • anamnézy hmotnosti
  • stavby tela
  • genetických faktorov

 

Ak teda chcete zmeniť rýchlosť bazálneho metabolizmu, vaše prvé kroky by mali smerovať k chudnutiu a nárastu svalov.

Recenzia z roku 2010 naznačila, že silový tréning môže zlepšiť zloženie čistej telesnej hmoty a udržať redukciu tukovej hmoty, čím sa zvýši rýchlosť bazálneho metabolizmu.

 

Záver

Pochopenie vašej rýchlosti bazálneho metabolizmu, vašej typickej úrovne aktivity a množstva kalórií, ktoré denne potrebujete na udržanie si hmotnosti, sú dôležité spôsoby, ako sa aktívne podieľať na svojom fyzickom zdraví.

Či už potrebujete pribrať, udržať si súčasnú váhu alebo schudnúť, výpočet rýchlosti bazálneho metabolizmu je dobrý začiatok.

 

Napísal: Ing. Ľubomír Čižmár

Zdroje: 

https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

Basal energy expenditure: Harrison-Benedict equation. (2000).
www-users.med.cornell.edu

Douglas CC, et al. (2007). Ability of the Harris Benedict formula to predict energy requirements differs with weight history and ethnicity. DOI:
1016/j.nutres.2007.01.016

McMurray RG, et al. (2014). Examining variations of resting metabolic rate of adults: A public health perspective. DOI:
1249/MSS.0000000000000232

Sabounchi NS, et al. (2013). Best fitting prediction equations for basal metabolic rate: Informing obesity interventions in diverse populations. DOI:
1038/ijo.2012.218

Strasser B, et al. (2010). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. DOI:
1155/2011/482564

 

Foto:
 
 

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie