Biely šum: Pomáha pri zaspávaní?

Biely sum

 V tomto článku sa dočítate:

 

Viac ako jedna tretina dospelých a detí trpí nedostatkom spánku. Nedostatok spánku môže zvýšiť riziko rôznych chronických ochorení, vrátane cukrovky, obezity a depresie.

Z tohto dôvodu ľudia často hľadajú nástroje, ako je stroj na biely šum, ktorý im pomôže lepšie spať alebo rýchlejšie zaspať.

 

1. Čo je biely šum?

Biely šum označuje šum, ktorý obsahuje všetky frekvencie v celom spektre počuteľného zvuku v rovnakej miere.

Pretože biely šum pokrýva viacero pásiem zvuku, niekedy sa označuje ako širokopásmový šum. Neoficiálne ľudia často prirovnávajú biely šum k statickému šumu, ktorý pochádza z nenaladeného rádia alebo televízie.

Vedci študovali vplyv bieleho šumu na ľudí už mnoho rokov a našli dôkazy, že môže znížiť plač u dojčiat, zlepšiť pracovný výkon a potenciálne pomôcť proti symptómom poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Viaceré štúdie tiež skúmali, ako môže biely šum ovplyvniť ľudský spánok.

 

2. Biely šum vs. ružový šum

Podobne ako biely šum, aj ružový šum je širokopásmový zvuk obsahujúci zložky z celého zvukového spektra. Ružový šum obsahuje zvuky v rámci každej oktávy, ale sila jeho frekvencií klesá s každou vyššou oktáva o tri decibely.

Výsledkom je, že ružový šum znie nižšie ako biely šum. Výskumníci porovnali zvuk ružového šumu so zvukom, ktorý vytvára vodopád. Štúdie zistili, že ružový šum môže zlepšiť hlboký spánok u starších dospelých a zlepšiť kognitívny výkon.

 Spánok Fleurance Nature 2

3. Biely šum vs. hnedý šum

Hnedý šum, často nazývaný červený šum, je ďalším širokopásmovým zvukom ako biele a ružové zvuky. Podobne ako ružový šum, hnedý šum obsahuje zvuky z každej oktávy zvukového spektra, ale výkon za frekvenciami klesá s každou oktáva.

Toto zníženie je dvakrát väčšie ako v prípade ružového šumu, čo vedie k tomu, že ľudia vnímajú zvuk hlbšie ako biely alebo ružový šum. Vo výskumných testoch ľudia uviedli, že hnedý hluk im pripomína zvuk dažďa alebo sprchy.

Štúdie ukázali, že hnedý hluk môže byť užitočný pri znižovaní symptómov, ktoré pociťujú ľudia, ktorí majú zvonenie v ušiach a pri zlepšovaní kognitívneho výkonu, ale jeho vplyv na spánok nebol široko študovaný.

 

4. Pomáha biely šum zaspať?

Nedávna analýza viacerých štúdií skúmajúcich vplyv bieleho šumu na spánok priniesla zmiešané výsledky.

Autori spochybňujú kvalitu existujúcich dôkazov a dospeli k záveru, že je potrebný ďalší výskum, aby bolo možné vo všeobecnosti odporučiť biely šum ako pomoc pri spánku.

Poznamenávajú tiež, že v niektorých prípadoch môže biely šum narušiť spánok človeka a môže ovplyvniť jeho sluch.

Stroje navrhnuté na podporu spánku pomocou konceptu bieleho šumu vznikli už v 17. storočí. Neskôr výskumníci vykonali výskum bieleho šumu a spánku počas 70., 80. a 90. rokov 20. storočia, pričom zistili, že počúvanie bieleho šumu pomohlo novorodencom rýchlejšie zaspať.

V novšej štúdii dospelí zaspali o 38 % rýchlejšie pri počúvaní bieleho šumu. Ďalšie nedávne štúdie pokračovali v tom, že biely šum pozitívne ovplyvňuje spánok.

Napríklad ľudia žijúci v oblasti s vysokým hlukom v New Yorku zaspali rýchlejšie a strávili viac času v posteli spánkom pri počúvaní bieleho šumu. V inej štúdii počúvanie bieleho šumu cez slúchadlá zlepšilo kvalitu spánku kriticky chorých pacientov v hlučnej nemocničnej izbe v Indii.

Je potrebný ďalší výskum, aby sa potvrdilo, či charakteristika bieleho šumu zlepšuje spánok – možno synchronizáciou mozgových vĺn – alebo či zvuk primárne pomáha maskovaním hluku v pozadí.

Rušivý hluk počas spánku môže spôsobiť zmeny srdcovej frekvencie, ktoré naznačujú, že zažívate poloprebudenie. V prieskume v New Yorku 64 % respondentov uviedlo, že hluk ruší ich spánok aspoň raz týždenne.

Výskumníci dúfajú, že stály šum bieleho šumu môže znížiť citlivosť spiaceho človeka na nepredvídateľné zvuky z prostredia.

 Spánok Fleurance Nature

5. Ako si vybrať stroj s bielym šumom

Pri výbere zariadenia s bielym šumom je potrebné zvážiť veľa faktorov:

 

I. Stroj alebo aplikácia: Jedným z prvých rozhodnutí, ktoré treba urobiť pri hľadaní bieleho šumu, je, či by ste uprednostnili samostatný stroj na biely šum alebo aplikáciu s bielym šumom.

Stroj má tendenciu byť väčší a drahší, ale môže mať lepšiu kvalitu zvuku. Aplikácia môže byť pohodlnejšia počas cestovania, pretože nevyžaduje, aby ste si so sebou brali ďalšie zariadenia.

II. Náklady: Zvážte svoj rozpočet. Niektoré aplikácie s bielym šumom ponúkajú bezplatnú alebo veľmi lacnú verziu. Ceny strojov s bielym šumom sa značne líšia, pričom lacnejšie stroje stoja okolo 20 EUR a možnosti vyššej kategórie stoja viac ako 100 EUR.

III. Kvalita zvuku: Skontrolujte recenzie produktov s bielym šumom, o ktorých uvažujete a zistite, čo o kvalite zvuku povedali ostatní zákazníci. Zariadenia s bielym šumom buď prehrávajú digitálny záznam bieleho šumu, alebo mechanicky vytvárajú zvuk bieleho šumu.

Niektorí ľudia uprednostňujú jeden typ zvuku pred druhým. Ak sa rozhodnete pre digitálny záznam, uistite sa, že výrobca uvádza, že má čistú slučku, čo znamená, že nie je zrejmé, kedy záznam skončí a začne sa prehrávať.

IV. Ovládanie hlasitosti: Schopnosť ovládať hlasitosť vášho zariadenia na biely šum je nevyhnutná. Skontrolujte špecifikácie výrobcu pre najnižšie a najvyššie dostupné objemy, aby ste sa uistili, že zariadenie s bielym šumom spĺňa vaše potreby.

V. Časovač spánku: Väčšina zariadení s bielym šumom má nejaký typ časovača spánku, ale ich funkčnosť sa líši. Prečítajte si podrobnosti o tom, ako vám zariadenia, o ktorých uvažujete, umožňujú ovládať funkciu časovača.

Niektoré umožňujú používateľovi programovať v ľubovoľnom čase, zatiaľ čo iné majú prednastavené časové bloky, z ktorých si môžete vybrať.

VI. Iné zvuky: Ak ste nikdy predtým nepoužili biely šum, aby vám pomohol zaspať, zvážte výber zariadenia alebo aplikácie s bielym šumom, ktorá má aj iné možnosti zvuku, pre prípad, že zistíte, že neradi zaspávate pri bielom šume.

Stroje a aplikácie s bielym šumom často ponúkajú okrem upokojujúcich prírodných zvukov aj iné širokopásmové zvuky, ako je ružový a hnedý šum.

 Bolest ucha

6. Nastavenie hlasitosti prístroja s bielym šumom

Smernice Národného inštitútu pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci uvádzajú, že vystavenie hluku s intenzitou 85 decibelov alebo viac sa môže časom stať nebezpečným. Zvonenie v ušiach a strata sluchu sú riziká vystavenia hlasitým zvukom.

Jedna štúdia zistila, že takmer 65 % detských zariadení s bielym šumom a aplikácií bolo schopných prehrávať zvuky hlasnejšie, ako sa odporúča, keď ľudia spali veľmi blízko zariadenia. Pri určovaní, ktoré nastavenie hlasitosti použiť pre váš prístroj s bielym šumom, zvážte stiahnutie aplikácie NIOSH Sound Level Meter (SLM) App.

Táto aplikácia vám umožňuje merať úroveň decibelov zvuku pomocou telefónu. Ak prehrávate biely šum z aplikácie v telefóne, na otestovanie úrovne hlasitosti budete musieť použiť druhý telefón alebo digitálne zariadenie.

Neexistujú žiadne oficiálne pokyny týkajúce sa hlasitosti, na ktorú je možné nastaviť zariadenie s bielym šumom na spánok. V štúdii, ktorá priniesla sľubné výsledky, spáči použili stroj s bielym šumom nastavený na hlasitosť 46 decibelov.

Ak sa vám 46 decibelov zdá málo, postupne zvyšujte hlasitosť, ale určite sa držte pod 85 decibelmi.

 

7. Tipy na začlenenie bieleho šumu do rutiny pred spaním

Ak máte záujem o prístroj s bielym šumom ako spôsob, ako rýchlejšie zaspať, zvážte, či by ste z neho neurobili len jednu časť zdravej rutiny pred spaním. Vytvorenie pravidelnej zdravotnej rutiny, vrátane rutiny pred spaním, môže mať pozitívne účinky na zdravie.

Pokúste sa začať chystať do postele každú noc v rovnakom čase, aby ste mohli dodržať pravidelný čas spánku, dokonca aj cez víkendy. Vaša rutina pred spaním môže zahŕňať vykonávanie osobných hygienických postupov, ako je čistenie zubov a zubnej nite, umývanie tváre alebo teplý kúpeľ.

Keď ste vo svojej spálni, stlmte svetlá, usporiadajte si vankúše, v prípade potreby si nastavte budík na nasledujúce ráno a tesne pred vypnutím svetiel zapnite zariadenie na biely šum.

Zvážte, či uprednostňujete prehrávanie bieleho šumu celú noc alebo len počas zaspávania a podľa potreby si nastavte časovač. Počas svojej nočnej rutiny sa vyhýbajte zariadeniam s obrazovkou a vyhraďte si posteľ len na spánok alebo sex.

 

Napísal: Ing. Ľubomír Čižmár
 
Zdroje:
 

https://www.sleepfoundation.org

Centers for Disease Control and Prevention. (2016, February 16). 1 in 3 adults don't get enough sleep. Retrieved February 7, 2022, fromhttps://www.cdc.gov

Wheaton, A. G., & Claussen, A. H. (2021). Short sleep duration among infants, children, and adolescents aged 4 months–17 years — United States, 2016–2018. Morbidity and Mortality Weekly Report (MMWR), 70(38), 1315–1321.https://www.cdc.gov

Lu, S. Y., Huang, Y. H., & Lin, K. Y. (2020). Spectral content (color) of noise exposure affects work efficiency. Noise Health, 22(104), 19–27.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

The Editors of Encyclopaedia Britannica. (n.d.). Broadband. Britannica. Retrieved February 7, 2022, fromhttps://www.britannica.com

Messineo, L., Taranto-Montemurro, L., Sands, S. A., Oliveira Marques, M. D., Azabarzin, A., & Wellman, D. A. (2017). Broadband Sound Administration Improves Sleep Onset Latency in Healthy Subjects in a Model of Transient Insomnia. Frontiers in Neurology, 8, 1. Retrieved fromhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Thomson, H. (2018). How flashing lights and pink noise might banish Alzheimer's, improve memory and more. Nature, 555(7694), 20–22.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Kübel, S. L., Fiedler, H., & Wittmann, M. (2021). Red visual stimulation in the Ganzfeld leads to a relative overestimation of duration compared to green. PsyCh Journal, 10(1), 5–19.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Barozzi, S., Ambrosetti, U., Callaway, S. L., Behrens, T., Passoni, S., & Del Bo, L. (2017). Effects of tinnitus retraining therapy with different colors of sound. The International Tinnitus Journal, 21(2), 139–143.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Riedy, S. M., Smith, M. G., Rocha, S., & Basner, M. (2021). Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 55, Article 101385.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Riva, M. A., Cimino, V., & Sanchirico, S. (2017). Gian Lorenzo Bernini's 17th century white noise machine. The Lancet, Neurology, 16(10), 776.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Spencer, J. A., Moran, D. J., Lee, A., & Talbert, D. (1990). White noise and sleep induction. Archives of Disease in Childhood, 65(1), 135–137.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Scott, T. D. (1972). The effects of continuous, high intensity, white noise on the human sleep cycle. Psychophysiology, 9(2), 227–232.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Messineo, L., Taranto-Montemurro, L., Sands, S. A., Marques, M. D., Azabarzin, A., & Wellman, D. A. (2017). Broadband sound administration improves sleep onset latency in healthy subjects in a model of transient insomnia. Frontiers in Neurology, 8, 718.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Ebben, M. R., Yan, P., & Krieger, A. C. (2021). The effects of white noise on sleep and duration in individuals living in a high noise environment in New York City. Sleep Medicine, 83, 256–259.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Warjri, E., Dsilva, F., Sanal, T. S., & Kumar, A. (2021). Impact of a white noise app on sleep quality among critically ill patients. Nursing in Critical Care, Article 10.1111/nicc.12742.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Lechat, B., Scott, H., Decup, F., Hansen, K. L., Micic, G., Dunbar, C., Liebich, T., Catcheside, P., & Zajamsek, B. (2021). Environmental noise-induced cardiovascular responses during sleep. Sleep, Article zsab302.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

 

Foto:

https://www.shutterstock.com/cs/home

https://stock.adobe.com/sk/