Vysoký krvný tlak: 17 spôsobov ako ho znížiť
Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia sa nazýva aj „tichý zabijak“. Často nemá žiadne príznaky, predstavuje však veľké riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody.
Rozoznávame dva typy krvného tlaku pri meraní:
a) Systolický krvný tlak
Najvyššie číslo predstavuje tlak vo vašich krvných cievach pri zmrštení srdca, ktoré vnímame ako srdcový úder.
b) Diastolický krvný tlak
Spodné číslo predstavuje tlak vo vašich krvných cievach medzi dvoma sťahmi, resp. údermi. Počas diastoly sa uvoľnený srdcový sval napĺňa krvou.
Váš krvný tlak závisí od toho, koľko krvi pumpuje vaše srdce, a od toho, aký veľký odpor má prietok krvi vo vašich tepnách. Čím užšie sú vaše tepny, tým vyšší je váš krvný tlak.
Krvný tlak nižší ako 120/80 mm Hg sa považuje za normálny.
Krvný tlak, ktorý je 130/80 mm Hg alebo viac, sa považuje za vysoký.
Ak sú vaše čísla nad normálom, ale pod 130/80 mm Hg, spadáte do kategórie zvýšeného krvného tlaku. To znamená, že máte riziko vzniku vysokého krvného tlaku.
Dobrou správou pri zvýšenom krvnom tlaku je, že zmeny životného štýlu môžu výrazne znížiť krvný tlak - bez toho, aby ste potrebovali lieky.
17 účinných spôsobov, ako znížiť hladinu krvného tlaku:
1. Zvýšte svoju fyzickú aktivitu a pohyb
V štúdii z roku 2013 starší ľudia, ktorí majú sedavý životný štýl sa zúčastnili tréningu aeróbneho cvičenia, kedy znížili v priemere o 3,9 percenta systolický tlak a 4,5 percenta diastolický tlak. Tieto výsledky sú rovnako dobré ako niektoré lieky na krvný tlak.
Ako pravidelne zvyšujete svoje srdcové a dychové frekvencie, časom sa vaše srdce posilní a napumpuje sa s menšou námahou. Takto vyvíjate menší tlak na cievy a znižujete krvný tlak.
Koľko aktivity by ste sa mali počas týždňa vyvinúť?
Odporúča sa fyzická aktivita so strednou až intenzívnou intenzitou počas 40 minút, trikrát až štyrikrát týždenne.
Ak je 40 minútová aktivita vykonaná naraz príliš namáhavá, môžete ju rozdeliť do troch, alebo štyroch 10- až 15-minútových segmentov počas celého dňa. Nemusíte behať maratóny.
Zvýšenie úrovne vašej aktivity môže byť jednoduché napríklad:
-
pomocou chodenia po schodoch
-
výmena automobilu za chôdzu
-
domáce práce
-
práca v záhrade
-
cyklistika
-
tímový šport
Dôležité je aktivitu vykonávať pravidelne a aspoň 30 minút denne. Jedným z príkladov miernej aktivity, ktorá môže mať vynikajúce výsledky, je tai chi.
Recenzia z roku 2017 o účinkoch tai-chi a vysokého krvného tlaku ukazuje celkový priemerný pokles systolického tlaku o 15,6 mm Hg a pokles diastolického tlaku o 10,7 mm Hg v porovnaní s ľuďmi, ktorí vôbec necvičili.
Štúdia z roku 2014 zistila, že existuje veľa kombinácií cvičení, ktoré môžu znížiť krvný tlak. Aeróbne cvičenie, odporové tréningy, vysoko intenzívne intervalové tréningy, alebo chôdza 10 000 krokov denne môžu znížiť krvný tlak.
Prebiehajúce štúdie naďalej naznačujú, že aj v prípade ľahkej fyzickej aktivity stále existujú výhody, najmä u starších dospelých.
2. Schudnite, ak máte nadváhu
Ak máte nadváhu, strata hmotnosti 5 až 10 kilogramov môže znížiť váš krvný tlak. Navyše znížite riziko ďalších zdravotných problémov.
V prehľade niekoľkých štúdií z roku 2016 sa uvádza, že diéty na chudnutie znižovali krvný tlak v priemere o 3,2 mm Hg diastolický a 4,5 mm Hg systolický tlak.
3. Znížte obsah cukru a rafinovaných sacharidov
Mnoho vedeckých štúdií ukazuje, že obmedzenie cukru a rafinovaných sacharidov vám môže pomôcť schudnúť a znížiť krvný tlak. Štúdia z roku 2010 porovnávala nízkosacharidovú stravu s nízkotučnou stravou.
Nízkotučné stravovacie návyky zahŕňali diétne lieky. Obidve diéty spôsobili úbytok hmotnosti, ale diéta s nízkym obsahom sacharidov bola oveľa účinnejšia pri znižovaní krvného tlaku.
Nízkosacharidová diéta znížila o 4,5 mm Hg diastolický a 5,9 mm Hg systolický krvný tlak.
Diéta s nízkym obsahom tukov znížila krvný iba o 0,4 mm Hg diastolický a 1,5 mm Hg systolický krvný tlak.
Analýza nízkosacharidových diét a rizika srdcových chorôb z roku 2012 zistila, že tieto diéty znižovali krvný tlak v priemere o 3,10 mm Hg diastolický a 4,81 mm Hg systolický krvný tlak.
Ďalším vedľajším pozitívnym účinkom diéty s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom cukru je, že sa cítite dlhšie sýti, pretože konzumujete viac bielkovín a tukov.
4. Jedzte viac draslíka a menej sodíka
Zvýšenie príjmu draslíka a zníženie príjmu soli môže tiež znížiť váš krvný tlak. Draslík je dvojnásobným víťazom: Znižuje účinky soli vo vašom systéme a tiež zmierňuje napätie v cievach.
Avšak strava bohatá na draslík môže byť škodlivá pre jedincov s ochorením obličiek, preto sa pred zvýšením príjmu draslíka poraďte so svojím lekárom.
Je ľahké prijať viac draslíka - kopa potravín má prirodzene vysoký obsah draslíka ako napríklad:
-
nízkotučné mliečne jedlá, napríklad mlieko a jogurt
-
ryby
-
ovocie, ako sú banány, marhule, avokádo a pomaranče
-
zelenina, ako sú sladké zemiaky, paradajky, zelenina a špenát
Upozorňujeme, že jednotlivci reagujú na soľ rôzne. Niektorí ľudia sú citliví na soľ, čo znamená, že vyšší príjem soli zvyšuje ich krvný tlak. Ostatní sú necitliví na soľ. Môžu mať vysoký príjem solí a vylučovať ju močom bez zvýšenia krvného tlaku.
Národný inštitút zdravia (NIH) odporúča znížiť príjem solí pomocou diéty DASH (diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie) (16). DASH diéta zdôrazňuje:
5. Jedzte menej spracovaných potravín
Väčšina extra soli vo vašej strave pochádza zo spracovaných potravín a jedál z reštaurácií, nie z vašej soľničky doma. Medzi obľúbené jedlá s vysokým obsahom soli patria lahôdky, polievka z konzervy, pizza, čipsy a ďalšie spracované občerstvenie.
Potraviny označené ako „nízkotučné“ majú zvyčajne vysoký obsah soli a cukru, aby vyrovnali stratu tuku. Tuk je to, čo dodáva jedlu chuť a dáva vám pocit sýtosti.
Ak znížite, alebo ešte lepšie vylúčite množstvo spracovaných potravín, pomôže vám to prijímať menej soli, cukru a menej rafinovaných sacharidov. To všetko môže mať za následok zníženie krvného tlaku.
Sledujte zloženie potravín na etikete. Množstvo sodíka na úrovni 5 percent, alebo menej sa považuje za nízku hladinu, zatiaľ čo 20 a viac percent sa považuje za vysoký objem sodíka.
6. Prestaňte fajčiť
Prestať fajčiť je prospešné pre vaše zdravie všade naokolo. Fajčenie spôsobuje okamžité, ale dočasné zvýšenie vášho krvného tlaku a zvýšenie srdcovej frekvencie.
Z dlhodobého hľadiska môžu chemikálie v tabaku zvýšiť váš krvný tlak poškodením cievnych stien, spôsobiť zápal a zúžiť vaše tepny. Stvrdnuté tepny spôsobujú vyšší krvný tlak.
Chemikálie v tabaku môžu mať vplyv na vaše cievy, aj keď ste len pasívny fajčiar. Štúdia ukázala, že deti, ktoré vyrastali v domácnosti, kde sa fajčilo mali vyšší krvný tlak ako deti z nefajčiarskeho prostredia.
7. Znížte nadmerný stres
Žijeme v stresujúcich časoch. Požiadavky kladené na nás v práci, doma - to všetko prispieva k stresu. Hľadanie spôsobov, ako znížiť stres, je dôležité pre vaše zdravie a krvný tlak.
Existuje veľa rôznych spôsobov, ako úspešne odbúrať stres, takže nájdite to, čo vám vyhovuje. Precvičujte si hlboké dýchanie, choďte na prechádzku, prečítajte si knihu, alebo si pozrite komédiu.
Ukázalo sa tiež, že denné počúvanie hudby znižuje systolický krvný tlak. Nedávna 20-ročná štúdia ukázala, že pravidelné používanie sauny znižuje úmrtnosť na srdcové príhody. A jedna malá štúdia ukázala, že akupunktúra môže znížiť tak systolický, ako aj diastolický krvný tlak.
8. Vyskúšajte meditáciu alebo jogu
Jóga, ktorá bežne zahŕňa kontrolu dýchania, držanie tela a meditačné techniky, môže byť tiež účinná pri znižovaní stresu a krvného tlaku. Meditácia sa už dlho používa ako metóda na zníženie stresu.
V štúdií z roku 2013 zameranej na jogu a krvný tlak sa zistilo priemerné zníženie o 3,62 mm Hg diastolického a 4,17 mm Hg systolického krvného tlaku v porovnaní s tými, ktorí necvičili.
Štúdie jogových praktík, ktoré zahŕňali kontrolu dychu, držanie tela a meditáciu, boli takmer dvakrát také účinné ako jogové praktiky, ktoré neobsahovali všetky tieto tri prvky.
9. Jedzte trochu tmavej čokolády
Áno, milovníci čokolády: Je dokázané, že tmavá čokoláda znižuje krvný tlak.
Tmavá čokoláda by však mala obsahovať 60 až 70 percent kakaa. Prehľad štúdií o tmavej čokoláde zistil, že konzumácia jedného až dvoch štvorcov tmavej čokolády denne môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb znížením krvného tlaku a zápalu.
Predpokladá sa, že tieto výhody pochádzajú z flavonoidov prítomných v čokoláde s väčším obsahom kakaovej sušiny. Flavonoidy pomáhajú rozširovať vaše cievy.
Štúdia z roku 2010, ktorej sa zúčastnilo 14 310 ľudí zistila, že jedinci bez hypertenzie, ktorí jedli viac tmavej čokolády, mali celkovo nižší krvný tlak ako tí, ktorí jedli menej tmavej čokolády .
10. Vyskúšajte tieto liečivé byliny
Bylinné lieky sa už dlho používajú v mnohých kultúrach na liečbu rôznych chorôb. Ukázalo sa dokonca, že niektoré bylinky pravdepodobne znižujú krvný tlak.
Je však potrebný ďalší výskum na identifikáciu najužitočnejších dávok a zložiek byliniek. Pred užitím bylinných doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom. Môžu interferovať s vašimi liekmi na predpis.
Tu je čiastočný zoznam rastlín a bylín, ktoré používajú kultúry na celom svete na zníženie krvného tlaku:
-
čierna fazuľa (Castanospermum australe)
-
mačací pazúr (Uncaria rhynchophylla)
-
zelerová šťava (Apium graveolens)
-
hloh čínsky (Crataegus pinnatifida)
-
koreň zázvoru
-
morská borovicová kôra (Pinus pinaster)
-
riečna ľalia (Crinum glaucum)
-
ruža ružová (Hibiscus sabdariffa)
-
sezamový olej (Sesamum indicum)
-
paradajkový extrakt (Lycopersicon esculentum)
- čaj (Camellia sinensis), najmä zelený čaj
11. Dbajte na dobrý a pokojný spánok
Váš krvný tlak zvyčajne klesá, keď spíte. Ak nespíte dobre, môže to mať vplyv na váš krvný tlak. Ľudia, ktorí trpia depriváciou spánku, najmä tí, ktorí sú v strednom veku, majú zvýšené riziko vysokého krvného tlaku.
Existuje veľa spôsobov, ako vám dopriať pokojný spánok. Skúste si naplánovať pravidelný spánkový režim, trávte čas odpočinkom v noci, cvičte cez deň, vyhýbajte sa denným spánkom a urobte si v spálni pohodlie.
Národná štúdia zistila, že pravidelné spanie menej ako 7 hodín v noci a viac ako 9 hodín bolo spojené so zvýšenou možnosťou hypertenzie. Pravidelné spanie menej ako 5 hodín v noci bolo spojené s významným rizikom hypertenzie z dlhodobého hľadiska.
12. Jedzte cesnak alebo užívajte doplnky s extraktom z cesnaku
Čerstvý cesnak alebo cesnakový extrakt sa často používajú na zníženie krvného tlaku.
Podľa jednej klinickej štúdie môže mať prípravok z cesnakového extraktu s časovým uvoľňovaním väčší vplyv na krvný tlak, ako bežné tablety z cesnakového prášku.
V prehľade z roku 2012 sa uvádza štúdia zameraná na 87 ľudí s vysokým krvným tlakom, v ktorej sa zistilo diastolické zníženie krvného tlaku o 6 mm Hg a systolické zníženie o 12 mm Hg u tých, ktorí konzumovali cesnak, v porovnaní s ľuďmi bez akejkoľvek liečby.
13. Jedzte zdravé jedlá s vysokým obsahom bielkovín
Dlhodobá štúdia z roku 2014 zistila, že ľudia, ktorí jedli viac bielkovín, mali nižšie riziko vysokého krvného tlaku.
U tých, ktorí jedli v priemere 100 gramov bielkovín denne, bolo o 40 percent nižšie riziko vysokého krvného tlaku ako u ľudí s nízkym obsahom bielkovín. Tí, ktorí do svojej stravy pridali aj pravidelnú vlákninu, zaznamenali až 60-percentné zníženie rizika.
Je dosť ľahké skonzumovať 100 gramov bielkovín denne pri väčšine druhov stravovania.
Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria:
-
ryby, napríklad losos alebo tuniak v konzerve
-
vajcia
-
hydina, napríklad kuracie prsia
-
hovädzie mäso
-
fazuľa a strukoviny, napríklad fazuľa a šošovica
-
orechy alebo orechové maslo, ako je arašidové maslo
-
cícer
-
syr, napríklad čedar
Pokiaľ ide o vegetariánske jedlá, pol šálky väčšiny druhov fazule obsahuje 7 až 10 g bielkovín. Dve polievkové lyžice arašidového masla by poskytli 8 g bielkovín.
14. Doplnky stravy tiež znižujú krvný tlak
Tieto doplnky sú ľahko dostupné a preukázali nádej na zníženie krvného tlaku:
a) Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny
Pridanie omega-3 polynenasýtených mastných kyselín alebo rybieho oleja do vašej stravy môže mať veľa výhod.
Metaanalýza rybieho oleja zistila priemerné zníženie krvného tlaku u pacientov s vysokým krvným tlakom o 4,5 mm Hg systolického a 3,0 mm Hg diastolického krvného tlaku.
b) Srvátkový proteín
Tento proteínový komplex pochádzajúci z mlieka môže mať okrem možného zníženia krvného tlaku aj niekoľko zdravotných výhod.
c) Horčík
Nedostatok horčíka súvisí s vyšším krvným tlakom. Metaanalýza zistila malé zníženie krvného tlaku doplnením horčíka.
d) Koenzým Q10
V niekoľkých malých štúdiách znížil antioxidant Q10 systolický krvný tlak o 17 mm Hg a diastolický až na 10 mm Hg.
e) Citrulín
Orálny L-citrulín je prekurzorom L-arginínu v tele, stavebnou jednotkou bielkovín, ktoré môžu znižovať krvný tlak.
15. Pite menej alkoholu
Alkohol môže zvýšiť váš krvný tlak, aj keď ste zdraví.
Je dôležité piť s mierou. Alkohol môže zvýšiť váš krvný tlak o 1 mm Hg na každých 10 gramov konzumovaného alkoholu. Štandardný nápoj obsahuje 14 gramov alkoholu.
Umiernené pitie je maximálne jeden nápoj denne pre ženy a až dva nápoje denne pre mužov.
16. Zvážte obmedzenie príjmu kofeínu
Kofeín zvyšuje váš krvný tlak, ale účinok je dočasný. Trvá 45 až 60 minút a reakcia sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi.
Niektorí ľudia môžu byť na kofeín citlivejší ako iní. Ak ste citliví na kofeín, možno budete chcieť znížiť spotrebu kávy, alebo vyskúšať kávu bez kofeínu.
Výskum o kofeíne vrátane jeho zdraviu prospešných účinkov je veľa. Voľba, či znížiť, závisí od mnohých individuálnych faktorov.
Jedna staršia štúdia naznačila, že účinok kofeínu na zvýšenie krvného tlaku je väčší, ak je váš krvný tlak už vysoký.
17. Vezmite si lieky na predpis
Ak je váš krvný tlak veľmi vysoký, alebo neklesne po vykonaní týchto zmien životného štýlu, lekár vám môže odporučiť lieky na predpis. Fungujú a zlepšia váš dlhodobý výsledok, najmä ak máte ďalšie rizikové faktory. Nájsť správnu kombináciu liekov však môže chvíľu trvať.
Poraďte sa so svojím lekárom o možných liekoch a o tom, čo by pre vás mohlo najlepšie fungovať.
Upozornenie:
Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.
Zdroje: